Стандартные размеры турника для подтягивания

Размеры турника. Оптимальные параметы.

Рассмотрим такие параметры турника, как его оптимальная высота, ширина, а также радиус перекладины. Согласно олимпийским стандартам, по ГОСТу гриф турника должен иметь длину 2400 мм, а диаметр его стального стержня – 28 мм. Но если целью занятий не является подготовка к олимпиаде, то каждый волен сам выбрать эти параметры такими, чтобы было удобно заниматься лично ему. Для традиционных подтягиваний турники не делают такими широкими. Что касается высоты турника, то она выбирается в зависимости от упражнений, которые будут выполняться, а также от предпочтений спортсмена. Некоторые предпочитают делать турник выше своего роста, и даже выше, чем рост плюс вытянутые вверх руки, чтобы иметь возможность полностью на нем вытянуться, выполнить переворот и прочие элементы без помех. Другие, особенно начинающие, предпочитают турники ниже, чтобы в любой момент опереться о землю. Им рекомендуется подвешивать турник на высоте середины лица для собственной безопасности. Если турник устанавливается в дверном проеме, то его высота им и ограничивается. Столбы уличного турника необходимо углубить в землю не менее чем на метр, и хорошо, если его дополнительно укрепили распорками.

💪

Оптимальные параметры турника

Каким должен быть турник Длина: 2400мм для олимпийцев, 115см для любительского использования Высота: на 10-15 см выше вытянутых рук для спортсменов выполняющие трюки, и на уровне середины лица для начинающих. Диаметр перекладины: 28мм. Можно использовать неопреновые ручки для предотвращения мозолей. Расстояние от стены: если тренажер настенный и устанавливается дома, офисе или спортзале, то оптимально будет его расположить на 45-50см от стены. Дополнительные хваты: до покупки турника, позаботьтесь о правильном выборе. Рассмотрите вариант с параллельными хватами, чтобы в дальнейшем можно было выполнять базовые упражнения на нем. Материал: сталь Вес: от 3 до 5 килограмм. Варианты конструкций: цельносварная или разборная (болтовые соединения). У обоих есть плюсы и минусы.

Цельносварной:

• Цельный не нужно собирать
• Более дешевый

Разборный:

• Дешевая транспортировка
• Можно установить ручки в те места, куда нельзя поставить на цельносварном
• Не занимает много места при хранении

По прочности обе конструкции примерно равны.

размеры, чертежи, виды, изготовление и установка

Спортивный турник представляет собой спортивный снаряд или тренажер в виде круглого металлического бруса. Создан он для поддержания различных групп мышц в тонусе, для расслабления и вытягивания позвоночника, для реабилитации.

Размеры турника зависят во многом от предпочтений человека и его физиологических особенностей.

Турники бывают разными и по виду, и по функционалу. Их можно располагать и дома, и на даче, и на улице. Турник - это тот тренажер, который можно сделать самостоятельно.

Виды снарядов

В зависимости от места расположения и размещения, различаются и виды турников. Турники могут быть уличными и для домашнего использования внутри помещения.

Уличные турники, в свою очередь, также делятся на такие подвиды:

• обычный;
• двойной – тройной;
• для пресса;
• шведская стенка;
• спортивный уличный комплекс.

Вторая группа, т.е. тренажеры для домашнего использования условно делятся:

• Настенные турники.
• Шведские стенки (как правило, часто используются для тренировок детей и подростков, а также во время реабилитации).
• Напольные турники.

Требования к турникам

Если человек решил сделать для себя спортивный турник самостоятельно, то перед его проектированием и установкой нужно чётко понимать, каким требованиям такой снаряд должен соответствовать.

Во-первых, швы, выполненные при помощи сварки, должны быть качественными, надежными, аккуратными, без изъянов.

Во-вторых, все несущие элементы турника должны быть изготовлены из металла. Дерево в этом случае не применяется по ряду причин.

В-третьих, выбор трубы - одно из самых основных правил. Лучше, если труба будет круглая, поскольку, в отличии от квадратной, гнется она плавно. Второй вариант непрактичен, так как под нагрузками может резко согнуться, и травм в таком случае будет не избежать. Иногда все же возможно применение квадратной трубы, но при условии, что предел прочности не превышен. Между прочим, в эпоху Брежнева в СССР изготавливали качественные металлические гардины, можно использовать их. По прочности они одни из первых.

В-четвертых, во время тренировок на снаряде особая нагрузка приходится на его углы. Поэтому на эти места следует обратить особое внимание.

В-пятых, если решено разместить снаряд дома, то стены под него должны быть капитальными, прочными, крепкими ,готовыми выдерживать большие нагрузки.

Размеры турников

Исходя из практики применения, существуют определенные требования к размерам турников, а именно:

• брусья должны быть шириной порядка 55 см;
• перекладины – шириной 110 см;
• ручки в диаметре должны составлять 35 мм с накладками и 27 мм без таковых;
• нагрузка на тренажер - не более 250 кг.

При изготовлении турника самостоятельно, можно подобрать размеры «под себя», сделав их соответствующими своему росту и весу.

Настенный турник

Настенный турник 3 в 1, включающий в себя турник, брусья и пресс, это достаточно популярный, многофункциональный и эргономичный снаряд. На таком турнике можно выполнять упражнения для различных групп мышц рук, ног, живота, груди, пресса. Также турник настенный 3 в 1 прекрасно подходит для реабилитации после травм или болезней опорно-двигательного аппарата. И, несомненно, помогает в расслаблении позвоночника, что в свою очередь, прекрасно сказывается на общем состоянии здоровья и самочувствии человека.

Такой снаряд располагается на любой прочной, желательно, капитальной стене, фиксируется анкерными болтами (можно шпильками). Расположить настенный турник можно в любой, даже небольшой, комнате и на любой высоте, с учетом роста спортсмена.

"Шведская стенка"

Представляет собой лестницу, чаще металлическую, прочную и крепкую. В качестве сырья допускается также дерево, но лиственничных или дубовых пород. На нее можно повесить небольшой настенный турник, а также кольца и трапецию. Предназначается такой снаряд, как правило, для детей, так как рассчитывается на вес примерно 100–150 кг.

Необходимо помнить, что вес пользователя увеличивается в 2,5-3 раза, это всегда нужно учитывать. Свой вес в этом случае нужно умножить на этот коэффициент.

Напольные турники

Это достаточно сложный снаряд. Предназначен он, в основном, для спортсменов. В него входят: навесные перекладины для подтягивания, махов ногами и переворотов, брусья и снаряды для отжиманий, для пресса и пр. Такую конструкцию лучше сделать разъемной, чтобы одна часть висела, а другая стояла на полу, дабы пол не провалился. К тому же, необходимо учитывать, что он занимает много места.

Уличные варианты

Турник уличный подразделяется на несколько подвидов (о них уже было рассказано выше). Это:

• обычные турники;
• двойные-тройные турники;
• для пресса;
• шведские стенки;
• спортивные комплексы.

Первый подвид – это самая простая конструкция, представляющая собой одну круглую перекладину, зафиксированную по бокам. Это может быть и сваренная конструкция, и просто хорошо закрепленная труба.

Второй подвид – это разновидность первого, но перекладины располагаются на разных уровнях.

Третий подвид, как правило не применяется самостоятельно, а размещается совместно с перекладиной для подтягивания.

Четвертый подвид – представляет собой лестницу, различные перекладины и брусья для пресса.

А пятый подвид – это сложная конструкция, включающая в себя шведскую стенку, турники разной высоты, кольца, брусья, трапеции.

И так, турник уличный, это простор для творчества и работы. В зависимости от того, какой результат преследует человек и будет зависеть, какой ему подойдет. Проектирование и установка турника потребуют знаний и навыков в области черчения, работы по металлу и сварки.

Турник для гимнастики

У турника, не смотря на простоту его изготовления, существует немало функций. Он используется больными во время реабилитации и лечении, помогает накачать определенные мышцы, тонизирует, улучшает здоровье. Также этот снаряд подходит для гимнастики. Гимнастический турник – это специальная перекладина, которую нужно правильно и надежно закрепить. На таком турнике можно просто висеть и подтягиваться.

Такой турник можно разместить на потолочную балку внутри помещения либо расположить в дверном проеме.

Выполняется такой турник из труб, точнее, из одной трубы. Для этого понадобятся перекладина (труба) и две цепи нужной длины, на которые и будет крепиться перекладина. В стену вбивается два штыря, на них подвешивается перекладина, к примеру, из трубы, и для того, чтобы турник был надежно закреплен, по бокам трубы размещаются еще два штыря со шляпками большего диаметра, чем звенья цепи.

Такой турник подходит для тех, кому важно расслабление и растягивание позвоночника, (часто используется теми, кто страдает межпозвонковыми грыжами, различными дегенеративными процессами или радикулитами, а также для детей и подростков).

Для лучшего результата, висеть на таком турнике хорошо после бани, с распаренным телом.

Составляющие турников

Перед тем, как сделать турник своими руками, нужно запастись определенными материалами для его изготовления.

Для захвата понадобятся стальные трубы диаметром 26-40 мм. Для более точного размера лучше измерить ладонь занимающегося на уровне начала пальцев и умножить на коэффициент 3.3. В противном случае не будет надежного хвата, что скажется на качестве занятий. А толщина труб должна быть 2 мм для домашнего туника и 3 мм для уличного (поскольку нагрузка там больше и сильней), а если применяется бесшовная сталь, то 1,5 мм.

Размеры квадратных стальных труб для домашнего турника должны быть от 40мм х 40мм х 2мм, а уличных от 50мм х 50мм х 3мм или от 60мм х 60мм х 2мм. Стойки делают из круглой трубы, размером от 80 мм х 2 мм. Если применяются квадратные, то с закругленными углами. Трубы с острыми углами под внешним воздействием могут без предупреждения сломаться.

Лямки – нужный аксессуар для турников, который используется для страховки занимающихся. Применяются страховочные лямки, как правило, для переворотов или сложных подтягиваний.

К счастью, прошли те времена, когда лямки для турника приходилось изготавливать из подручных материалов, теперь их можно заказать в специализированных магазинах. В их составе хлопок и нейлон. Второй вариант наиболее практичен, поскольку он не растягивается, не деформируется и обладает достаточной жесткостью.

Длина лямок для турника зависит от обхвата запястья:

Окружность запястья, см	Длина лямки, см
10 – 11	56
11 – 12	58
12 – 13	60
13 - 14	62
14 - 15	64
15 – 16	66
16 – 17	68
17 – 19	70
19 – 21	72
21 – 23	74

Основное предназначение страховочных лямок – это страховка спортсмена, поэтому от их качества напрямую зависит безопасность пользователя.

Как сделать дома?

Спортивное оборудование можно изготовить самому. Главное - подобрать необходимые чертежи турника для дома, и размеры деталей скорректировать согласно своим параметрам.

Вот примерная схема изготовления турника из стальной трубы и пары деревянных брусков. В деревянных опорах по центру высверливаются отверстия с диаметром, соответствующим диаметру трубы. На концах самой трубы потребуется сделать два крестовых распила, глубиной порядка 5-7 сантиметров. По сторонам срезаются два противоположных лепестка (расположение оставшихся лепестков должно быть одинаковым). А дальше поступают таким образом:

1. На ‏трубу ‏нанизываются ‏деревянные ‏бруски.
2. Лепестки ‏разгибаются ‏и ‏плотно ‏примыкаются ‏к ‏деревянному ‏основанию.
3. В ‏проеме отмечается ‏место ‏монтажа ‏элементов.
4. Просверливаются отверстия в ‏стене, на ‏деревянных ‏заготовках ‏и ‏металлических ‏лепестках.
5. По ‏заготовленным отверстиям ‏проводится ‏фиксация ‏труб ‏с ‏помощью ‏ деревянных ‏ брусков.

С данным турниками в ‏общем-то все. ‏ㅤ

А если ‏заняться ‏изготовлением турника ‏ для ‏рук, ‏ то ‏понадобятся ‏водопроводные ‏уголки и ‏стальные ‏фланцы. ‏ㅤ

Изготовление ‏происходит по следующей схеме: ‏ㅤ

1. К ‏обрезкам стальной ‏трубы, длиной примерно 15-20 ‏см, приваривается ‏воротниковый ‏ фланец.
2. С другой стороны на обрезок устанавливается водопроводный уголок (заранее нужно подготовить резьбу).
3. Длинный кусок стальной трубы, который будет основой турника, прикручивается к обрезкам с уже установленными уголками.
4. Готовая конструкция фиксируется на стене при помощи дюбелей.

Более сложная конструкция - это настенный турник 3 в 1.

Процесс сборки выглядит примерно так: ‏ㅤ

1. Из ‏квадратных ‏профилей ‏необходимо сварить конструкцию ‏ в ‏форме ‏ буквы ‏«Н»: ‏ боковины в среднем по ‏ 65 ‏см каждая, перекладина – 55 ‏см;
2. К ‏ верхней ‏части ‏перпендикулярно вышеуказанной ‏заготовке приваривается ‏пара ‏профилей ‏по ‏55 см.;
3. Между расходящимися профилями приваривается поперечная круглая труба, длиной 75 ‏см, ‏к ‏ее ‏концам ‏приваривается ‏еще ‏пара ‏обрезков по 20 см с ‏ㅤнезначительным уклоном вниз.
4. Отступив от ‏верха ‏примерно 15-20 см, ‏между расходящимися ‏профилями, ‏параллельно ‏верхней ‏трубе ‏с ‏ручками, ‏приваривается ‏квадратный ‏профиль, длиной‏ 70 ‏см.
5. Между ‏параллельным ‏профилем ‏и ‏трубой закрепляется пара поперечных ‏кусков ‏ профиля ‏по ‏15 см, служащих для укрепления всей конструкции.
6. Между концами ‏квадратных ‏профилей, от ‏верхнего ‏к ‏нижнему, ‏привариваются обрезки трубы, длиной ‏40 см каждый.
7. К ‏основанию конструкции в форме буквы «Н» привариваются ‏ручки-продолжения и перпендикулярные ‏ручки.
8. К поперечине ‏в ‏форме буквы ‏«Н» ‏и ‏на ее боковины привариваются куски ‏металлических ‏листов. После ‏того, как конструкция ‏будет ‏окрашена, туда ‏будут ‏установлены специальные ‏подушки. ‏ㅤ
9. Крепить ‏такую конструкцию желательно к стене‏ на стальные крючки. Этот ‏тренажер должен ‏быть ‏съемным. ‏Это довольно практичный вариант и подходит для использования даже в небольших по площади помещениях.ㅤ

Конечно, размеры турника приведены с учетом параметров среднестатистических пользователей. Их можно изменить, взяв за основу собственные объемы.

Эти советы и чертеж послужат подсказками при изготовлении этого довольно сложного турника.

Схема уличного турника без оттяжек

Если выбор пал на уличный турник, то его можно изготовить простым, либо двух-трех уровневым.

Во-первых, занятия на свежем воздухе благотворно скажутся на общем самочувствии и состоянии здоровье.

Во-вторых, на улице можно выполнять некоторые упражнения, для которых нужно больше свободного пространства. К тому же, многие считают, что на улице заниматься спортом веселее Итак, с местом мы определились. Теперь рассмотрим этапы конструирования.

При изготовлении такого снаряда важно знать, что:

1. Использование сварки здесь неприемлемо.
2. В таких конструкциях не должно быть углов и сгибов.
3. Стойки и подпятники должны быть шириной не менее 6 мм.

Итак, для перекладины необходимо использовать хромоникелевую бесшовную трубу либо трубу из конструкционной стали.

Стойки турника выполняются из трубы, размером от 80мм х 80мм х 3мм или от 100мм х 3мм – круглой. Данная труба вкапывается в землю на 120 см, и основание обязательно бетонируется.

Крепление перекладины турника осуществляется при помощи болтов от М12. Под их головки подкладываются шайбы от 30х2; такие же болты идут под гайки, и под них же – пружинные разрезные шайбы. Перекладина должна выходит за стойку, минимум на 30 см, для её утяжеления можно наварить на неё грузы по 3-5 кг.

Ошибки

Путем проб и ошибок достигается нужный результат. И если учесть ошибки других людей, можно избежать их в будущем.

Не допускается:

1. Использовать некачественные материалы (трубы, перекладины, болты, гайки).
2. Пренебрежение правилами безопасности (все болты, гайки, дюбеля должны быть надежно зафиксированы и прикручены, их разбалтывание грозит увечьями для пользователя).
3. Некачественная сварка швов (может начаться процесс коррозии, что грозит разрушением металла).
4. Использование непрочных стен в качестве основы (устанавливать турники необходимо на капитальные стены).
5. Неправильные расчеты по весу и росту. Необходимо помнить о том, что вес занимающегося увеличивается в несколько раз при занятиях спортом. Что касается роста, то слишком низкий или высокий турник может некачественно сказаться на тренировках.

В заключение

Итак, можно сделать несколько выводов.

Во-первых, прежде чем начинать изготавливать турник, нужно определиться, для каких целей он нужен. Для подтягиваний достаточно применять простые гимнастические турники, располагающиеся на стенах или дверных проемах. Если человек занимается спортом для себя и ему необходимо развивать большое количество различных мышц, то ему подойдет турник 3 в 1. А если у вас частный дом или дача, муж спортсмен и есть дети, то лучше выбрать целый спортивный комплекс. Однако такой снаряд сложен в проектировании и изготовлении, будет лучше это дело доверить профессионалам.

Во-вторых, любое изготовление нужно начать со схематического изображения и чертежа. Так будет гораздо легче и проще заниматься процессом изготовления и размещения.

В-третьих, обязательно соблюдение техники безопасности, как при монтаже (изготовлении), так и при занятиях спортом.

В-четвертых, необходимо учитывать опыт других мастеров.

И, в-пятых, размеры турника должны соответствовать размерам и габаритам помещения и пользователя.

Занятия на турнике оздоравливают, укрепляют и развивают разные группы мышц. А турник, сделанный своими руками, повышает самооценку и экономит семейный бюджет.

Размеры турника

Спортивная перекладина – это незаменимый атрибут для поддержания отличной физической формы. Еще в советское время самый простой турник, представляющий собой металлическую трубу, можно было обнаружить практически в каждой квартире. И нас очень радует тот факт, что и сегодня тенденция к домашним тренировкам на перекладине ничуть не утратила своей актуальности.

Преимущества, которыми характеризуется домашний турник:

• При работе с этим снарядом можно использовать потенциал собственного веса – никакие другие утяжелители спортсмену не понадобятся
• Выполнять упражнения вполне реально при любом уровне физической подготовки. Этот снаряд идеально подходит не только для развития мышечного рельефа, но также для реабилитации после заболеваний и травм опорно-двигательного аппарат. Иными словами, с помощью турника можно восстановить здоровье людям с ограниченными возможностями
• Простая металлическая перекладина будет полезна не только взрослым, но и детям. Ежедневный вис на турнике избавит ребенка от сутулости, сколиоза и других проблем с опорно-двигательным аппаратом. Кроме того, регулярные физические нагрузки способствуют гармоничному физическому развитию малыша

 

Конечно, далеко не каждый хозяин станет озадачиваться изготовлением турника для своего дома или приусадебного участка. В конце концов, этот инвентарь всегда можно купить в магазине – тем более, что цены на металлическую перекладину от производителя в нашем каталоге вообще смешные.
Однако в этой статье мы все-таки расскажем о том, как изготовить данный спортивный снаряд своими руками – и если вы любите мастерить, то наверняка захотите воспользоваться нашими рекомендациями.

 

В большинстве случаев конструкция самодельной перекладины представляет собой металлическую трубу, которая устанавливается в дверном проеме.
Ее ориентировочный диаметр должен составлять от 30 до 40 мм, или 25 мм, если турник рассчитан на ребенка.
Именно такой размер трубы будет наиболее удобным для надежного хвата. Длина конструкции определяется расстоянием между дверными косяками.
Выполняя замеры, не забудьте про отступы для кронштейнов. Кронштейны используются для крепления турников к стене, и изготавливаются из металлических пластин приблизительной толщиной 2 см. В крайних случаях для изготовления кронштейнов можно использовать бруски из древесины прочных пород: клена, ясеня, бука или дуба.

В центре кронштейна необходимо сделать отверстие под трубу, а также не менее трех отверстий для анкеров или крепежных болтов.
Если количество креплений составит менее трех, то безопасность ваших занятий будет весьма сомнительной. Имейте в виду, что на заводе турники и брусья изготавливают с расчётом на достаточно большой вес – порядка 200 кг. Поэтому, помимо металлической трубы, в комплекте прилагаются усиленные крепежные элементы.
Отверстия под болты или анкера необходимо сделать на одинаковом расстоянии от центра кронштейна. Поэтому размер самого кронштейна не должен составлять менее 100 мм с каждой стороны (форма кронштейна – квадрат). Теоретически можно сделать кронштейн с большим диаметром, но с меньшим – ни в коем случае.
Затем кронштейны необходимо приложить к стенам, отметить фломастером места будущего крепления и аккуратно просверлить дырки.
Важно: просверливать отверстия под кронштейны для монтажа труб можно только в кирпичной или в бетонной, но никак не в гипсокартонной стене!
Отверстие для крепления должно иметь глубину не менее 5 и не более 10 см.

 

 

Оптимальные размеры турника мы выяснили, а теперь дадим рекомендации по его установке:

• Перекладина должна быть расположена на таком уровне, чтобы вы могли дотянуться до нее не из прыжка, а встав на цыпочки
• Также во время установки необходимо учитывать расстояние до потолка. Подтягиваться на турнике без опасения удариться головой можно только при расстоянии не меньше 35 см.

Понятно, что габариты современных квартир существенно отличаются от королевских покоев – и имеют расстояние от пола до потолка порядка 2, 5 метров. Поэтому выполнение некоторых упражнений на домашнем турнике физически не будет представляться возможным.
Например, у вас не получится перейти в положение в упор, при котором плечи спортсмена должны находиться существенно выше точек опоры.
Однако для этой цели можно озадачиться изготовлением уличного турника или брусьев.
Металлический стержень, изготовленный из толстостенной стали, должен располагаться на высоте около 2 метров от земли. Длина перекладины ориентировочно должна составлять 1, 2 метра. Впрочем, вы можете определить и другие параметры, ориентируясь на собственные понятия о комфортном выполнении упражнений.
Опоры для снаряда могут представлять собой деревянные брусья или металлические трубы. Крепление турника с металлическими стойками необходимо осуществлять посредством сварки. При этом диаметр стоек должен быть в два раза больше диаметра самой перекладины.
Оптимальное расстояние между стойками – от 1 до 1,5 метров. Это же расстояние необходимо соблюдать, вбивая в землю деревянные брусья.

О пользе упражнений, выполняемых с помощью перекладины, знает даже школьник. Регулярные тренировки развивают выносливость, позволяют сформировать красивый мышечный рельеф тела, а также избавляют от сутулости и болей в сине.
Даже во время статического виса на турнике происходит вытягивание позвоночника и расслабление мышц спины. Однако врачи утверждают, что в этом деле очень важна регулярность. Гораздо полезнее висеть по одной минуте каждый день, нежели раз в неделю десять минут. Именно поэтому соответствующий спортивный снаряд должен быть от вас в шаговой доступности.
А если вы не хотите заниматься изготовлением инвентаря, то можете заказать его на нашем производстве. Мы создадим для вас идеальный турник по указанным вами габаритам – и вы сможете заниматься спортом в любое удобное для вас время.
Ждем ваших заказов!

На какой высоте вешать турник?

Чтобы правильно повесить спортивный снаряд нужно знать всего лишь две вещи...

1. Высота перекладины спортивного снаряда должна быть такой, чтобы до нее можно было дотронуться кончиками пальцев приподнявшись на носки.
2. От потолка до перекладины расстояние должно быть минимум 32 сантиметра.

Формулы для правильной установки турника

Также существуют две формулы, которые позволяют правильно рассчитать расстояние от пола до перекладины:

Формула №1: ВЫСОТА ПЕРЕКЛАДИНЫ = РОСТ x 1.28

Данная высота является оптимальной потому что позволяет получить простой доступ к перекладине. Можно подойти к спортивному снаряду, легко дотянуть и повиснуть на нем. При этом заниматься на спортивном снаряде можно без поджатия ног. Кроме этого, данная высота обеспечивает беспрепятственный проход под перекладиной, не нагибая голову.

Формула №2: МИНИМАЛЬНАЯ ВЫСОТА ПОМЕЩЕНИЯ = ВЫСОТА ПЕРЕКЛАДИНЫ СНАРЯДА + 32 САНТИМЕТРА

Эта формула позволяет вычислить высоту потолка при установке спортивного снаряда в помещении.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Если высота потолка оказалась меньше, чем рассчитывается по формуле. Что делать в этом случае?

Какой бы не была высота потолка, а расстояние от него до перекладины должно быть 32 сантиметра. И на это не влияет ни рост, ни возраст, а также пропорции тела. Но имеются некоторые исключения, которые описаны в п3.

Если расстояние между перекладиной и потолком меньше, чем 32 сантиметра, то при занятии на спортивном снаряде можно удариться головой об потолок, что может привести к не самым приятным последствиям.

Именно поэтому, какой бы ни была высота потолка в комнате, все равно расстояние должно быть 32 сантиметра. В этом случае, если потолок низкий, то придется заниматься на спортивном снаряде с поджатыми ногами. Конечно, данный вариант не слишком удобный, и рекомендуется его по возможности избегать.

Если есть желание подтягиваться на спортивном снаряде с каждым разом выше. Что делать?
 

В некоторых случаях в качестве подготовки перед занятием на спортивном снаряде спортсмены используют прием "выход силой". Особенность данного приема заключается в том, что подбородок оказывается ЗНАЧИТЕЛЬНО выше перекладины.

В этом случае рекомендуется увеличить расстояние между перекладиной и потолком. Оно должно быть таким, чтобы при самом сильном подтягивании от головы до потолка оставалось 2 сантиметра.

Если у меня гидроцефалия, большая голова,как мне быть?

Никаких проблем! Сделайте расстояние от перекладины до потолка больше, чтобы головой не повредить потолок и делать в будущем дорогостоящий ремонт.

Требования к крепежу. Важные моменты

Для обеспечения безопасности во время занятий на спортивном снаряде и максимального уровня комфорта во время упражнений нужно крепить спортивный снаряд к опорным плоскостям, например, к стене, потолку, полу. При этом крепить нужно тщательно и надежно. 

Основные требования к креплению:

1. Если спортивный снаряд устанавливается на основание, то оно должно быть крепкими и устойчивым. Спортивный снаряд потолочного вида, как правило, должны крепиться к плитам перекрытия или к деревянной балке, тут все зависит от здания и его конструктивных особенностей. Настенный вариант спортивного снаряда лучше всего крепить в стену сделанную из бетона, дерева или плотного кирпича. Не рекомендуется и ни в коем случае не крепите спортивный снаряд в гипсобетон, стены из пенобетона, в гипсокартон, в фанеру и поверхности из не очень прочных материалов.

2. Чтобы надежно закрепить спортивный снаряд в стену из кирпича или бетона лучше всего использовать метод сквозного монтажа. Для этого применяется анкер длиной 80 мм, который необходим для отверстия диаметром от 10 до 12 мм. Прочность анкера зависит не только от его углубления в стену, но и от того из каких материалов изготовлена сама стена. Как правило, прочность составляет 1500 кг/c. Данный анкер способен выдержать нагрузки, которые значительно превышают нагрузки для спортивного снаряда. Не используйте слабые шурупы с пластиковыми дюбелями в бетонных или кирпичных поверхностях. Если необходимо закрепить спортивный снаряд на деревянной поверхности, то используйте шурупы под ключ не менее 8 мм.

3. Чтобы выставить перекладину горизонтально, используйте строительный уровень. Кривая перекладина приведет к тому, что нагрузка будет распределяться неравномерно.

Надеемся, что эта информация поможет вам определиться с правильной высотой для крепления турника дома!

Установка 3 в 1 "Турник Брусья Пресс"

Фото-инструкция по установке турник брусья пресс 3 в 1 

1. Замеряем высоту крепления петель в положении - брусья-пресс. Брусья удобно установлены, если на локтевые подушки можно опереться из положения - "вытягивание на носках". Удобно замерить высоту установки способом, указанным на фото. 

2. Замеряем высоту крепления петель в положении - турник. Обычно высота перекладины - максимальное вытягивание + 10 см. Удобно замерить высоту установки способом, указанным на фото. 

3. Отмечаем горизонтальную линию, (желательно выровнять по строительному уровню) для крепления петель  в положении "брусья-пресс"

4. Отмечаем горизонтальную линию, (желательно выровнять по строительному уровню) для крепления петель  в положении "турник"

5. Выравниваем вертикально петли по строительному уровню.

6. Отмечаем точки крепления.

7. Сверлим отверстия. Вам понадобится сверло D=12мм

8. Устанавливаем в отверствия пластиковые дюбели, которые идут в комплекте с тренажером. При необходимости аккуратно забиваем молотком. 

9. Прикручиваем петли на болты-саморезы, которые идут в комплекте. 

10. Вам понадобится гаечный ключ или гаечная головка на 13.

11. Тренажер в положении - "турник" готов к занятиям.

12. Тренажер в положении - "брусья-пресс" готов к занятиям.

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

• Регулярность
• Соблюдение грамотной техники
• Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.
Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

• Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
• Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

• Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
• Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
• Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

• Грудные
• Широчайшие спинные
• Предплечий
• Бицепсы
• Плечевые

 

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

 

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

• Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
• Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
• Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Грифы для подтягиваний

для тренировок в помещении и на открытом воздухе

Грифы для подтягиваний - чрезвычайно популярный тренажер, когда дело доходит до силовых тренировок, позволяющий выполнять одно из самых важных упражнений для верхней части спины - подтягиваний . Однако, если выбраны правильные перекладины для подтягиваний, можно изучить несколько различных вариантов подтягиваний, что позволит вам проработать несколько различных групп мышц для достижения комплексного эффекта. Более того, их можно использовать для проработки пресса , и отжиманий.
Грифы для подтягиваний обеспечивают огромный потенциал для силовых тренировок на одном тренажере, а также добавляют большую ценность другим видам спорта при работе с грифом для подтягиваний. Например, пловцы и гребцы зависят от хорошо тренированной и сильной спины. В этой статье мы надеемся помочь вам поближе познакомиться с широкими возможностями, которыми обладают перекладины для подтягиваний.

Каковы особенности хороших турникетов?

Все перекладины должны включать следующее:

• Материал
• Захваты: количество и материал
• Безопасность

Материал

Часто самые долговечные устройства изготавливаются из стали. , придавая изделию прочность и долговечность.Для долгосрочного использования выбор подъемной штанги из стали или нержавеющей стали дает уверенность в том, что вы инвестируете в качество и соотношение цены и качества.

Захваты: количество и материал

Чем больше у вас опыта или планируете иметь силовые тренировки, тем больше вариантов хватки вам понадобится. Эти вариации позволяют более эффективно проработать спину и бицепсы, а также положительно влияют на рост мышц, обеспечивая постоянную тренировку! Обратите внимание на следующие два момента:

1. Захваты должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы вам не мешали тянуть вверх или вниз во время упражнения.
2. В идеале рукоятки должны быть из нержавеющей стали с шероховатой поверхностью для предотвращения скольжения во время тренировки. В качестве альтернативы рукоятки могут иметь специальную набивку или чехлы, чтобы хватка оставалась прочной - даже если ваши руки вспотели!

Безопасность

За безопасность несете ответственность как вы, так и производитель. В идеале производитель должен предоставить стандартизированную протестированную штангу для подтягивания, обеспечивающую безопасность пользователя. После этого вы несете ответственность за обеспечение того, чтобы место, в котором была установлена ​​перекладина для подтягивания, выдержало соответствующий вес.Избегайте использования очень тонких стен, а также стен, поврежденных плесенью, сыростью или любыми другими воздействиями.

Факторы, которые следует учитывать при покупке перекладины

Необходимо учитывать следующее:

• Крепление
• Максимальный вес тела
• Размеры
• Вес перекладины

Монтаж

Монтаж зависит от того, где вы хотите прикрепить тяговые штанги - чаще всего используются стены, потолки или двери.Возможности ограничены в зависимости от выбранного вами места. Тем не менее, если пространство ограничено, мы рекомендуем наши передвижные ручки для подтягивания или для двери.
Выберите место, где перекладины для подтягивания гармонично вписываются в общую картину.

Максимальный вес тела

Максимальный вес тела обычно не является проблемой для стержней, прикрепленных к стене или потолку, хотя обычно вы должны весить менее 300 кг.Если штанги не закреплены болтами, общим правилом является вес тела не более 100 кг. Тем не менее, вам нужно учитывать движения, выполняемые во время подтягиваний, которые создают дополнительные силы на перекладине.

Размеры

Подтягивающие штанги доступны в широком диапазоне размеров. Например, тяги для двери можно удобно отрегулировать по размеру дверной коробки. Однако обычно из этого следует, что эти перекладины для подтягивания имеют ограниченную ширину.Для большей разной ширины необходимо выбирать подтягивающие штанги, подходящие к стене или потолку, чтобы они соответствовали вашей среде с точки зрения пространства.
Предлагаем стереть пыль с рулетки или прикинуть, чтобы выбрать наиболее подходящую для вас модель.

Вес стержней

Вес важен по двум причинам: с одной стороны, стена должна выдерживать ваш вес, вес стержней и силы, создаваемые движениями.С другой стороны, вы можете захотеть, чтобы ваши турники были мобильными. Если вы хотите использовать их на открытом воздухе или в дороге, было бы лучше приобрести самый легкий набор турникетов.
Помните: адекватная грузоподъемность важнее веса, особенно с мобильными перекладинами. Сломанные перекладины для подтягивания, из-за которых вы падаете и травмируетесь, никому не нужны.

Подтягивающие перекладины для стены, двери, потолка и сада

Подробное описание всех типов перекладин для подтягиваний выходит за рамки данной статьи, поэтому мы составили В следующей таблице дан краткий обзор конструкций, их характеристик, а также их преимуществ и недостатков.

Недостатки

Недостатки

стены и предлагает максимальную свободу движений

Тип стержней	Свойства	Преимущества	Недостатки
• Высокая степень безопасности • Множество вариантов захвата • Прочный и способный выдерживать большой вес • Большая свобода передвижения	• Занимает много пространство • Монтаж требует времени
Крепление к потолку	Устанавливается на потолок и обеспечивает немного ограниченную свободу движений	• Высокий стандарт безопасности • Множество захватов различной ширины • Высокая стабильность грузоподъемность и несущая способность • Большая свобода передвижения, но меньше, чем у настенных моделей	• Монтаж требует времени • Особенно сложный потолочный монтаж • Потенциальная опасность для потолка в старых зданиях
Тяги для двери	Устанавливается на дверной раме и очень легкий	• Легкая конструкция обеспечивает удобство транспортировки • Дешево • Экономит место • Не повреждает дверную коробку.	• Ограниченная несущая способность и ограниченная свобода движения • Низкая монтажная высота • Низкая степень безопасности

Уникальные подтягивающие ручки от Pullup & Dip доказывают, что возможно сочетание нескольких дизайнов.Таким образом, в нашем ассортименте рулевых тяг для сада и других открытых площадок. Эти штанги также можно прикрепить к деревьям и столбам на открытом воздухе для мобильного использования, или их можно закрепить на стене дома. Если просто перевернуть его, перекладина для подтягивания становится перекладиной. Гениально!

Если вам нужна дополнительная информация о различных типах перекладин для подтягиваний, в следующей статье вы найдете всю необходимую информацию о покупке перекладин для подтягиваний.

Как мне сделать больше подтягиваний?

Перейдем к практическим вопросам.Поскольку мы привлекли ваше внимание и у вас есть мотивация узнать больше о турниках для подтягиваний, мы можем предположить, что вы уже пробовали некоторые упражнения в этом направлении - или собираетесь это сделать! Взгляните на наши 9 лучших советов!

Совет №1: изменение хватки

Если вы меняете хват, вы даете разным группам мышц разную тренировку и смещаете центр нагрузки. Это предотвращает застой в вашем прогрессе.

Совет № 2: адаптируйте скорость движения

В идеале, скорость опускания в три раза выше, чем скорость подъема.Это гарантирует, что мышцы остаются напряженными дольше, что дает лучший эффект тренировки.

Совет № 3: переключение между грудью и шеей

Чередуйте подтягивание на уровне груди и шеи. Это увеличивает нагрузку на суставы, но дает больше разнообразия, что дает хорошие стимулы для роста мышц.

Совет № 4: Сосредоточьтесь на силовой выносливости

Вообще говоря, силовая выносливость предполагает выполнение более двенадцати повторений за один подход.Увеличивая количество повторений, вы настолько улучшите нижний диапазон повторений, что, возможно, вскоре стоит подумать о дополнительных весах.

Совет № 5: Сосредоточьтесь на максимальной силе

Максимальная сила обычно достигается при соблюдении диапазона до пяти повторений в подходе. Вы делаете эти повторения с дополнительным весом, чтобы подтягивания без веса казались легкими, как перышко, после нескольких месяцев тренировок на максимальную силу. По крайней мере, это теория... На практике решать только вам!

Совет № 6: даже большим мальчикам и девочкам время от времени требуется тайм-аут.

Если, несмотря на все ваши усилия, вы просто не добиваетесь никакого прогресса, тайм-аут - многообещающий вариант. Сделайте себе перерыв на одну или две недели: сейчас лучше?

Совет № 7: адаптируйте вес и увеличьте количество повторов

Этот совет представляет собой комбинацию двух предыдущих советов; только здесь нужно увеличивать и вес, и количество повторений, тем самым увеличивая интенсивность до максимума.Что это значит? Если вам это кажется слишком простым, пора повысить свой уровень!

Совет № 8: Используйте методы интенсивности

К ним относятся суперсеты, отрицательные повторы и другие методы. Однако это считается крайней мерой, потому что интенсивность этих техник настолько высока, что вы можете испытать падение производительности или даже травму, если вы уже перегружены.

Совет № 9: следите за своей диетой

Как нынешний или начинающий спортсмен, правильное питание в значительной степени будет определять качество ваших результатов и ваш прогресс, поэтому убедитесь, что вы потребляете моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, длинноцепочечные углеводы и высококачественные белки.

Согласно девизу «каждый - сам себе лучший тренер», вы можете комбинировать эти советы по своему усмотрению. Найдите свой подход, ведь он всегда будет наиболее эффективным. Вызвали ли ваш интерес советы в кратком обзоре? Тогда прочтите нашу статью о подтягиваниях, в которой эта полезная информация объясняется более подробно.

Вы найдете больше полезных советов по поводу подтягиваний в одноименной статье нашего блога.Хотели бы вы также делать больше подтягиваний, чтобы укрепить спину, нарастить мышцы и в целом выглядеть лучше и лучше? Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу , в которой мы покажем вам 23 полезных совета, которые гарантируют, что вы добьетесь большего количества подтягиваний .

Скачать сейчас бесплатно!

На какие мышцы можно воздействовать при подтягиваниях?

При подтягивании задействуется большое количество мышц. Именно поэтому подтягивания можно считать базовым упражнением для верхней части спины.При подтягивании прорабатываются следующие мышцы:

• Широкие широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) являются основными носителями нагрузки
• Трапециевидные мышцы, выступающие трапециевидной формы в плечах, шее и позвоночнике
• Плечи, при которых бицепс выполняет большую часть работы, а трицепс обеспечивает опору.
• Дельтовидные мышцы, соединяющие спину с плечами.
• Мускулатура живота (пресс), поскольку для правильного выполнения важно исключительно высокое напряжение подтягивания

Все тело напряжено, так что работают все мышцы.Но мышцы и группы мышц, упомянутые в списке, выполняют большую часть работы, и поэтому при подтягивании достигается эффективная тренировка. Более подробную информацию о группах мышц вы найдете в нашей статье о мышцах, используемых при выполнении подтягиваний.

Средства для подтягивания, которые действительно помогают

Рынок наводнен тренажерами и принадлежностями. Конечно, есть из чего выбрать, когда дело доходит до очень популярных подтягиваний.Но что действительно помогает? Разрешите познакомить вас с лучшими средствами для подтягивания !

Лента для подтягиваний:

Лента для подтягивания - это эластичная лента, которая принимает на себя часть нагрузки при подтягиваниях. Вы просто прикрепляете ленту к перекладине для подтягивания и вставляете ногу или колено в петлю. Доступны петли различной прочности.

Вспомогательные средства для захвата, такие как жидкий мел и подушечки для захвата

Средства для захвата включают специальные подушечки для захвата и жидкий мел .У обоих есть преимущества и недостатки, но в целом они обеспечивают лучший захват, так что вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно - выполнении идеального подтягивания.

Партнеры по тренировкам:

Другой человек может также помочь вам в подтягивании, подняв ногу вверх. Преимущество в том, что эта помощь ничего не стоит - по крайней мере, мы надеемся, что не будет, если у вас будет хороший партнер! С другой стороны, недостатком метода является то, что вы зависите от присутствия другого человека.

Мы только что добавили эти три вспомогательных средства для подтягивания в качестве тизера. Более подробно они обсуждаются вместе с другими вспомогательными средствами для подтягивания в нашей статье о вспомогательных средствах для подтягивания.

Какие еще упражнения я могу делать с перекладинами?

Есть огромное количество других упражнений, которые вы можете делать на перекладине для подтягиваний - помимо очевидных подтягиваний. Вот подборка из пяти упражнений, чтобы вы могли получить представление о разнообразии вариантов.

Отжимания для отжиманий

Вы также можете использовать специальные перекладины для подтягивания, такие как те, что мы предлагаем в Pullup & Dip, , чтобы делать отжимания .Они даже позволяют тренировать грудь и трицепсы на перекладинах для подтягивания. Это легко сделать с нашей перекладиной для подтягивания и отжимания :

1. Возьмитесь обеими руками за выступающие в стороны перекладины и вытяните руки так, чтобы ваше тело двигалось вверх. Держите локти слегка согнутыми, чтобы защитить суставы, и убедитесь, что ваша хватка не слишком широкая. Ширина плеч идеальна.

2. Теперь у вас есть два варианта:
a. Если вы в основном хотите проработать трицепсы, держите туловище прямо и напряженно, ноги вверх.
г. Если вы сосредоточены на груди, согните колени вверх к спине и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Ваша грудь должна быть наклонена вперед. Для этого движения ваши локти должны быть направлены наружу, когда вы опускаетесь.

3. Теперь опускайтесь до тех пор, пока руки не станут параллельны полу, затем вернитесь в положение, описанное в шаге 1.

Если у вас есть перекладины с прямым перекладиной , вы также можете использовать прямую. бар, чтобы делать отжимания.

Подъемы мышц

Помимо отжиманий и подтягиваний, еще одно хорошо известное упражнение, которое можно выполнять на перекладинах, - это подтягивания. Они очень требовательны, потому что из самого нижнего положения для подтягивания нужно подниматься так высоко, чтобы весь корпус, от груди до пояса, находился над перекладиной. Но как, черт возьми, вы туда попали?

1. Примите положение для подтягивания широким хватом.

2. В отличие от подтягиваний, энергично отталкивайтесь от ручек.При этом…

3.… быстро измените хват, чтобы подтолкнуть себя вверх в стиле отжимания.

Подъемы ног

Подъемы ног считаются классическим упражнением для пресса, при котором мышцы нижней части живота получают особенно хорошую тренировку. Тем не менее, из-за положения висения ноги и туловище также получают хорошую тренировку.

Исполнение:

1. Свободно висеть на перекладинах для подтягиваний за узкую ручку сверху; Если вы работаете у стены, вешайтесь спиной к стене, чтобы впереди было достаточно свободного движения.

2. Напрягите пресс и ноги и медленно поднимите ноги вперед, пока они не станут параллельны полу.

3. Теперь снова опустите ноги в исходное положение еще медленнее, контролируемым образом.

Жим для трицепсов

Если у вас есть универсальные перекладины для подтягивания, их можно установить на более низком уровне, чтобы они находились на уровне бедер. Это позволяет вам шаг за шагом целенаправленно настраивать свои трицепсы следующим образом:

1.Возьмитесь за прямую часть перекладины для подтягивания хватом сверху и поставьте ступни достаточно далеко назад, так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем.

2. Теперь контролируемо опустите туловище, затем вернитесь в исходное положение. Руки должны быть прижаты к телу, а толкающее действие должно исходить исключительно от трицепсов.

Скручивания в висе

Это упражнение, как и предпоследнее, также в первую очередь предназначено для тренировки пресса, но скручивания в висе намного более впечатляющи как с точки зрения внешнего вида, так и с точки зрения выполнения.Вот как вы это делаете:

1. Установите перекладины на уровне шеи и свешивайтесь с перекладины за колени.

2. Когда остальная часть тела свисает вниз, а колени находятся дальше от головы, поднимите туловище вверх, до уровня колен.

3. Движение должно выполняться контролируемым образом, а не энергично, используя силу вашего пресса как для движений вверх, так и вниз.

И многое другое…

Хотели бы вы открыть для себя полный спектр упражнений , которые можно выполнять на перекладине ? Затем не стесняйтесь просматривать статью об упражнениях на перекладине для подтягиваний или просто посмотрите наше видео ниже, где мы покажем вам колоссальные 40 различных упражнений на перекладине для подтягиваний и отжиманий .

Почему турникеты для подтягивания от Pullup & Dip такие дорогие?

Как вы, наверное, слышали несколько раз раньше, в Pullup & Dip у нас есть САМЫЕ БУДУЩИЕ перекладины для подтягивания, предлагающие две разные модели перекладин для подтягиваний. Помимо прочего, они отличаются используемыми материалами. Наши высоко оцененные штанги для подтягиваний из нержавеющей стали премиум-класса и черные штанги для подтягиваний и отжиманий , изготовленные из стали , подходят для подтягиваний и отжиманий, как в помещении , так и на открытом воздухе .

• Высокое качество изготовления гарантируется для всего стержня: от ручек и вариантов надежного крепления до стойкой к атмосферным воздействиям нержавеющей стали!
• Для использования как в помещении, так и на открытом воздухе: штанги можно использовать с максимальной безопасностью и несущей способностью как в помещении, так и на улице!
• Сделано в Европе: высокое качество и строгие европейские правила испытаний гарантируют безопасность как при покупке, так и при использовании!
• Гибкость: вы можете тренироваться где угодно! В собственном саду, в парке или даже в комфорте собственного дома - все возможно.Вы также будете впечатлены транспортабельностью рулевых тяг!
• Снижение затрат в долгосрочной перспективе: высокая цена относительна, так как перекладины для подтягиваний обеспечат вам долгосрочную поддержку при занятиях спортом; а также дешевле, чем ежегодные сборы в спортзале в долгосрочной перспективе!

Видео: Наши мобильные перекладины для подтягивания и отжима, используемые во всем мире:

К нашим мобильным перекладинам для подтягиваний и отжиманий!

Желаем вам успехов в поиске идеальных турникетов для использования в домашних условиях!

.

лучших перекладин 2020 года - лучшие перекладины для подтягивания по сравнению с

Последнее обновление 5 декабря 2020 г., автор - TFM Staff

Обзор турник для подтягиваний:

Штанга для подтягиваний

- идеальный инструмент для выполнения интенсивных тренировок верхней части тела в домашних условиях, используя только вес вашего собственного тела. Это небольшое фитнес-оборудование настолько полезно и недорого, что любой, кто серьезно настроен на создание скульптурного телосложения, должен иметь его. В этом обзоре мы разберем то, что вам нужно знать, и поделимся нашими лучшими выборами для лучшей планки для подтягиваний для домашних тренировок.

Существует несколько различных видов домашних грифов для подтягивания, некоторые из которых более портативны, чем другие. Но в целом перекладины для подтягивания, также известные как перекладины для подтягивания, состоят из металла, какой-то поролоновой или резиновой ручки, имеют средства крепления к дверной коробке, стене или потолку и позволяют человеку приподняться. на земле, используя различные мышцы верхней части тела, включая руки, спину, плечи и грудь.

Наши подборщики для верхней перекладины:

Мульти-тренажерный зал Perfect Pull Up

# 1 Общий выбор перекладины для подтягивания:

Но прежде чем мы зайдем слишком далеко, давайте разберем нашу любимую перекладину дверного проема.Дверной проем Perfect Pull Up Multi-Gym нравится нам по нескольким веским причинам.

Мульти-тренажерный зал Perfect Fitness - это домашний тренажерный зал с подтягивающейся перекладиной в дверном проеме, который использует рычаги вокруг дверной коробки, чтобы удерживать вас. Он имеет большую грузоподъемность - 300 фунтов с инновационными накладками, которые упираются в дверную раму, что избавляет его от износа во время миллиона хороших тренировок. Вы сможете бить руками, грудью, спиной и корпусом на этой удобной рабочей лошадке. И, в отличие от большинства других дверных перекладин, тренажерный зал Perfect Pull Up Multi-Gym позволяет выполнять подтягивания широким хватом.Ручки простираются до внешней стороны дверной коробки, а не внутри нее. (Посмотрите на картинку слева.)

Perfect Fitness Multi-Gym

• Нагрузка 300 фунтов
• Изогнутые эргономичные ручки с широким захватом для 3 вариантов захвата
• Запатентованная защита дверной коробки и регулируемая конструкция надежно фиксируются на дверных рамах

Подъемные штанги дверного проема (используются рычаги вокруг дверной коробки)

Эти типы переносных перекладин для подтягивания позволяют задействовать различные мышцы с помощью захвата на разных расстояниях, например узким хватом, нейтральным хватом, широким хватом и т. Д.

Установка

Эти типы стержней обычно не требуют постоянных опор или кронштейнов. Вместо этого они используют точки рычага, чтобы обеспечить чрезвычайно надежный захват дверной коробки. Тем не менее, вы хотите убедиться, что конструкция вашего дома достаточно прочна, чтобы выдержать это устройство.

Что искать в подъемной перекладине в дверном проеме:

• Несколько захватов
• Прочная конструкция
• Точки контакта с мягкой подкладкой для предотвращения повреждения стен и дверной коробки

Лучшие дверные ручки Pull Up по цене

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar - $ 28 - 5117 отзывов

Iron Gym Extreme Total Upper Body Workout Bar - $ 39 - 912 отзывов

Perfect Fitness Multi-Gym Pro - 49 $ - 423 отзыва

Подборщик, занявший второе место, для тяги верхнего дверного проема:

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar - Extreme Edition

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar - Extreme Edition

Iron Gym Extreme - наш выбор в качестве лучшей переносной перекладины для подъема дверных проемов с несколькими ручками.Эта переносная перекладина для подтягиваний - прочный и многофункциональный инструмент, который выведет вашу игру на верхнюю часть тела на новый уровень. Что лучше всего в грифе Iron Gym Extreme Total Upper Workout Bar, так это то, что у него есть множество вариантов захвата (всего 5), включая традиционный узкий, нейтральный, широкий, а также альтернативный широкий хват и боковой захват. Различные захваты позволяют воздействовать на различные группы мышц плеч, рук, спины и т. Д. Затем вы можете снять его с верхней дверной рамы и опустить вниз, чтобы облегчить приседания.

И переверните на полу для отжиманий.

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar Характеристики:

• • Прочная стальная конструкция
  • Удобные ручки из поролона
  • Максимальный вес пользователя: 300 фунтов
  • Сборочные инструменты включены

Ознакомьтесь с нашим полным обзором планки Iron Gym Extreme Total Upper Workout Bar здесь.

Гаррен Фитнес Maximiza Pull Up Bar

Тяговая штанга выдвижной дверной коробки (выдвигается, чтобы поместиться между дверной коробкой):

Этот тип тяги дверной коробки является одним из самых дешевых и простых в установке.Бар Sunny Health & Fitness Chin Up Bar - отличный тому пример. Это хромированная трубка, которая телескопически выдвигается с обоих концов, чтобы соответствовать дверному проему шириной до 3 футов. На обоих концах есть резиновые прокладки, которые помогают создать напряжение, чтобы противостоять нагрузке пользователя.

Хотя они и не требуются, рекомендуется использовать кронштейны для предотвращения соскальзывания или падения тяги двери с рамы. Итак, плюсы в том, что вы можете поставить этот тип перекладины практически в любом месте вашего дома, минусы в том, что вам действительно следует использовать кронштейны, а положение ваших рук ограничено, чтобы подтянуться или подтянуться.

Pull Up Bar (выдвигающийся) Характеристики:

• Функциональная и надежная телескопическая конструкция
• Прочная конструкция
• Удобные ручки
• Кронштейны и винты

Лучшая перекладина для подтягиваний / подтягиваний (разгибание) по цене

GoFit Chin-Up Bar - 19,99 $ - 435 отзывов

j / fit Deluxe Doorway Pull-Up Bar с удобными ручками - 24,99 $ - 585 отзывов

Garren Fitness Maximiza Pull Up Bar - 37.98 $ - 710 отзывов

Наш верхний телескопический дверной проем Подъемная штанга:

Гаррен Фитнес Максимиза Pull Up Bar

Эта сверхмощная перекладина для подтягивания / подтягивания выполняет свою работу по очень низкой цене.Штанга для подтягивания Garren Fitness Maximiza поставляется с тремя наборами ввинчиваемых дверных креплений (2 набора для тяжелого режима работы и 1 набор для среднего режима) и имеет регулируемую ширину от 26 до 39 дюймов, что упрощает установку. На каждом конце планки есть удлинители, которые можно поворачивать, чтобы подойти практически к любой дверной коробке. Он достаточно прочен, чтобы выдержать вес пользователя в 220 фунтов. Удобные нескользящие ручки из пеноматериала спасают ваши руки, сводят к минимуму усталость и боль в руках и помогают сосредоточиться на подтягивании, а не на висении.

Если вы чувствуете, что хотите изменить тренировку, вы можете переместить перекладину вниз к нижней части дверного проема, чтобы обезопасить ноги при приседаниях, или использовать ее как перекладину для стабильных контролируемых отжиманий.

Когда вы закончите тренировку, вы просто скручиваете концы грифа, опускаете его и храните где угодно. Он поместится в любой шкаф или даже просто отлично смотрится в углу комнаты. А если вы не против оставить его в дверном проеме, то у вас будет простой способ немного потренироваться, делая несколько подтягиваний каждый раз, когда вы проходите через дверь.

Штанга для подтягивания Garren Maximiza (и другие телескопические штанги) технически может использоваться без опорных кронштейнов, но настоятельно рекомендуется использовать их в целях безопасности.Я просто поместил кронштейн в дверной проем, который лучше всего подходил для регулярного использования перекладины.

Гаррен Maximiza Pull Up Bar

• Максимальный вес 300 фунтов с креплениями для тяжелых условий эксплуатации
• Регулируемая длина, от 26 до 39 дюймов
• Удобные нескользящие ручки из пеноматериала помогают снизить утомляемость рук

Соображения при взгляде на турник для подтягивания:

Убедитесь, что ваш дверной проем выдержит перекладину!

ПРИМЕЧАНИЕ !!!: Важно убедиться, что дверной проем, который вы используете, подходит и подходит для подъемной перекладины дверного проема.Если штанга поставляется с монтажными кронштейнами, мы настоятельно рекомендуем их установить. В случае сомнений проконсультируйтесь со специалистом, чтобы избежать проблем или травм.

Упражнения с собственным весом / помощь во избежание травм

Натяжные дуги дверной коробки являются одним из основных элементов оборудования кузова. Преимущества выполнения упражнений только с собственным весом включают в себя избежание травм, не перегружая мышцы или суставы дополнительным весом.

Наши мышцы созданы, чтобы выдерживать нагрузку, которую может нести наше тело.А при правильном и контролируемом выполнении подтягивания сами по себе могут значительно улучшить нашу верхнюю часть тела. Подумайте об этом так: если вы весите 150 фунтов, вы поднимаете по 75 фунтов на каждую руку. Это большой вес! Скоро вы увидите определение мышц.

Комплексные силовые тренировки

Гриф для подтягивания

разработан, чтобы помочь вам укрепить руки, плечи, спину, широчайшие, кисти и даже грудь. Если вы используете подъемы ног, вы также сможете проработать мышцы живота.А некоторые портативные перекладины для подтягивания предлагают еще больше возможностей для тренировки мышц, например отжимания для работы трицепсов.

Прочный и компактный тренажер

Одним из огромных преимуществ перекладины для подтягиваний является то, что они чрезвычайно компактны и в то же время способны выдерживать большой вес. Обычно они весят менее 10 фунтов, но большинство из них могут вместить пользователя около 300 фунтов.

Варианты переносной перекладины для подтягивания

Многие перекладины, такие как перекладина Iron Gym Total Upper Body Pull Up Bar, не требуют каких-либо постоянных опор, что означает отсутствие повреждений стен или дверных коробок.Для некоторых подъемных перекладин в дверном проеме, например, для подтягиваний Sunny Health & Fitness, не обязательно требуются кронштейны, но это желательно, поскольку этот тип не использует надежное плечо, как некоторые другие стили. Золотое правило оздоровления - не травмироваться при этом, поэтому всегда проявляйте осторожность.

Универсальность

Некоторые из лучших турникетов имеют несколько вариантов захвата, чтобы сделать тренировку еще более разнообразной. Iron Gym Extreme Edition имеет 5 позиций захвата.Опять же, перекладины различаются по стилю, функциям и цене. Трудно сказать, что есть лучшая планка для подтягивания, поскольку в целом вердикт таков, что действие и результат одинаковы. Вы боретесь с гравитацией и при этом тренируете массу мышц.

Различные типы турникетов

Не все стержни сделаны одинаково. Есть переносной дверной проем, телескопический тип, тип, который вы постоянно прикрепляете к стене или потолочной балке, и тип автономной подъемной башни.Щелкните ссылку, чтобы перейти в раздел:

Подтягивающие ручки дверного проема (используйте рычаг вокруг дверной коробки)

Прижимная планка дверной коробки (доходит до внутренней части дверной коробки)

Настенные дуги для подтягивания и потолочные перекладины

Свободно стоящие станции для подтягиваний и башни для подтягиваний

Щелкните здесь, чтобы увидеть полный обзор натяжной перекладины Sunny Health & Fitness Doorway:

Предупреждение:

Обратите внимание, что с помощью тяговых стержней, которые крепятся к стенам или дверным коробкам, вы всегда должны быть уверены, что стена или рама изготовлены из твердого материала, такого как деревянные перекладины, кирпич или бетон.Обычный гипсокартон или тонкая металлическая дверная коробка не справятся с затягиванием стержня, когда он выдвигается. Кроме того, это поможет обеспечить надежную установку круглых кронштейнов, которые не будут выдергивать или повредить раму.

Также обратите внимание, что обычно можно использовать дверной проем с закрывающейся дверью. Если дверной косяк достаточно толстый, а большинство из них, вы можете установить кронштейны для планки Sunny Chin Up Bar на открытой стороне коробки.

Преимущества использования перекладины для подтягивания

Подтягивания - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать руки, грудь, плечи и мышцы спины.Некоторые из преимуществ включают набор мышечной массы, улучшение осанки, что защищает позвоночник, и в целом отличный внешний вид.

Корпус морской пехоты США фактически использует подтягивания в качестве меры силы верхней части тела. Если вы можете сделать 20-25, вы в отличной форме. Если вы не можете сделать хотя бы три подтягивания, вам нужно поработать. Хорошей новостью является то, что с домашней перекладиной для подтягиваний вы можете легко работать над ней и увеличивать количество повторений каждый день.

Поскольку вы используете только собственный вес, использование перекладины - это нечто среднее между кардио и силовой тренировкой.Вы задействуете большие группы мышц и определенно увеличите частоту сердечных сокращений, но в течение короткого времени. Два подтягивания могут вызвать учащенное сердцебиение. А поскольку максимальный вес, который вы будете поднимать, обычно равен весу вашего собственного тела, у вас гораздо меньше шансов переборщить и получить травму. Это отличное место для отдыха.

Наращивание мышечной массы

Способность каждого выполнять перекладину для подтягивания зависит от его размера и веса. Если вы поднимаете 100-150 фунтов веса тела, это будет непросто.Это нарастит мышцы.

Улучшение осанки

Плохая осанка и округлые плечи сейчас на уровне эпидемии. Большинство из нас работает за столом хотя бы часть дня, и наши спины медленно сгибаются к компьютеру и ложатся на пол. Подтягивания могут помочь исправить эту плохую осанку, активизируя мышцы плеч и спины и позволяя им приблизить туловище к правильному структурному положению.

Прочие соображения

Начало работы с подтягиванием

Если вы хоть немного тренировались в своей жизни, вы, вероятно, пробовали подтягиваться на перекладине.А если да, то знайте, что это на удивление сложный ход. Поднятие одного подбородка или подтягивание может показаться невозможным для многих людей. И это шокирует, что людям не легче поднять собственный вес. В конце концов, наши ноги позволяют нам ходить, бегать и прыгать, увеличивая вес всего тела без особых усилий.

Что ж, правда в том, что люди определенно созданы для того, чтобы делать много подтягиваний, но в современной цивилизации нас просто не заставляют делать это очень часто. Но мы отказываемся от сверхъестественного, здорового и безопасного способа создания изумительной формы верхней части тела.

Модифицированные подтягивания

Подтягивания вначале дается нелегко, но не обязательно начинать с полным весом. Полезный вариант - начать с модифицированного подтягивания с ящиком или стулом под вами, чтобы сбросить несколько фунтов вашего полного веса (убедитесь, что он надежно закреплен и / или удерживается другом). Со временем вы сможете уменьшить вес, который приходится на ноги, и увеличить нагрузку на верхнюю часть тела.

Подтяжки Киппинга

Киппинг выполняет своего рода толчок вверх вашим телом, чтобы дать толчок и облегчить выполнение подтягиваний.Подтягивания с накидом (или подтягивания на бедрах) популярны среди практикующих кроссфит, поскольку они позволяют выполнять большее количество повторений. Противоположность разгибанию - это подтягивание мертвой хваткой, знакомое большинству людей. Здесь вы начинаете с полного или почти полного разгибания рук и подтягиваетесь, используя только верхнюю часть тела, более медленным и контролируемым образом. Как скажут вам энтузиасты кроссфита, киппинг - это не обман, и ни один стиль подтягивания не лучше или хуже. Они просто разные.

Еще несколько слов предостережения

Как и в случае с любым новым режимом фитнеса, вы всегда должны посоветоваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.Цель - выздороветь и поправиться, а не навредить себе и не сделать себе хуже. Знайте свои пределы, и, хотя их полезно раздвигать, не переусердствуйте.

И опять же, перед использованием перекладины необходимо надежно закрепить их. Это удваивается, если вы выполняете подтягивания с наклоном. Вы же совершенно не хотите, чтобы штанга упала вместе с вами, верно? Правильно. Безопасность превыше всего. На втором месте - удивительно подтянутый и скульптурный кузов.

Заключительное слово на перекладине для подтягивания

Лучшая перекладина для подтягиваний - та, которая соответствует вашей жизни и домашнему тренажерному залу.Тем не менее, получение перекладины для подтягивания / перекладины не сразу превратит вас в скульптурного бога. Подтягивания - одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для улучшения физической формы верхней части тела, но вы должны их ДЕЛАТЬ. Так что возьмите перекладину, которую вы можете установить в том месте, где вы собираетесь ее увидеть, и вам придется ее использовать. Подтягивающая перекладина в дверном проеме в середине вашего дома определенно может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. Следующий шаг за вами.

Вот обзор тройной дверной перекладины 3-в-1 от Shamrock:

.

Начало тренировки с собственным весом: прогрессия в горизонтальных тягах

Обзор: Горизонтальные тяги - отличное дополнение к подтягиванию. Они нацелены практически на все мышцы верхней и средней части спины, а также на бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Примечания: Горизонтальные тяги можно выполнять с помощью перекладины, но стол также может выполнять простая альтернатива. На брусьях или брусьях их также можно выполнять с параллельным хватом.

О прогрессе: Горизонтальные тяги обычно тренируются как более простая альтернатива (и ведущая к) подтягиванию, но прогрессия может отслеживаться сама по себе.Когда ноги не поддерживаются, горизонтальные тяги объединяют тяговое движение с передним рычагом, таким образом прорабатывая все основные мышцы.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в прогрессии.

1. Вертикальные тяги (также известные как дверные тяги). Разместите свой ноги по обе стороны от вертикальной конструкции, возьмитесь за конструкцию с каждой стороны, и откиньтесь назад.Держите локти близко к телу, когда тянете, и Сожмите вместе плечи в верхней части движения. Чем ближе ваши ноги к объекту (или чем дальше они проходят), тем сложнее упражнение. Вам следует вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда тянете.
То же упражнение выполняется, держась за дверную ручку.
2. Вертикальные тяги полотенцем. Полотенце позволяет опуститься ниже и усложняет упражнение.
3. Перевернутые ряды ног согнуты. Выполнено на невысоком турнике, с согнутыми ногами, упираясь ступнями в пол.Медленно опускайтесь выше 3 секунд. Сожмите лопатки вместе, когда достигнете вершины движение, чтобы задействовать ваши ромбовидные тела.
4. Перевернутые ряды, прямые ноги. Выполняется на невысоком турнике, с прямыми ногами, ступни упираются в пол.
Их также можно выполнить на наборе планок для погружения, таких как те, которые продаются здесь.
С метлой на спинке двух стульев.
Или со столом.
5. Перевернутые ряды, одна нога выпрямлена.
6. Перевернутые ряды, ноги приподняты.
7. Перевернутые ряды, ноги приподняты, одна нога вытянута.
8. Привести колени передними рядами рычагов. Подвешиваясь на перекладине, поднесите колени под перекладину и постарайтесь держать верхнюю часть тела параллельно полу. Затем потяните руками, приближая грудь к перекладине.
9. Вытянутые колени, ряды передних рычагов. Подведение коленей к перекладине не только увеличивает нагрузку на упражнение, но и убирает их с пути, тем самым обеспечивая больший диапазон движений.
10. Одно подвернутое колено, одна нога вытянута, ряды передних рычагов.
11. Ряды передних рычагов передних ног. Чем дальше расставлены ноги (чем шире ваш шаг), тем легче становится этот вариант.
12. Передние ряды рычагов.
Это же упражнение можно выполнять на брусьях с параллельным хватом. .

TOP 13 лучших свободно стоящих турник для подтягиваний, рассмотренные в 2021 году

Если вы хотите избежать поломки дверных коробок или живете в месте, где дверь или настенная перекладина для подтягиваний не подходят, подумайте о свободно стоящей перекладине для подтягиваний, чтобы завершить упражнение. режим упражнений с собственным весом.

Выбор лучшей отдельно стоящей перекладины для подтягивания позволяет избежать повреждения конструкции вашего дома, ее можно убрать с дороги.

Лучше всего…

… они предлагают отличную тренировку с собственным весом!

Я просмотрел 13 лучших свободно стоящих ручек для подтягиваний и быстро перейду к тому, о чем подумать, прежде чем совершить покупку.

TOP 13 лучших турник для подтягиваний стоя 2021

Стойка F2C и перекладина для подтягивания стоя

Обзор: Эта стойка для приседаний выполняет двойную функцию как свободно стоящая перекладина для подтягиваний, и по ОТЛИЧНОЙ цене.

Он имеет широкие устойчивые ножки, изготовлен из прочной толстой стали, поэтому вы чувствуете себя в безопасности, он выдержит ваш вес, и в качестве бонуса вы можете поставить здесь штангу олимпийского размера и использовать эту оснастку для приседаний, если хотите.

Мне нравится этот снаряд для фитнеса с собственным весом, потому что, помимо съемных штифтов, это всего лишь перекладина для подтягивания без каких-либо дополнительных приспособлений, которые могут мешать вам.

Плюсы

• Доступная и недорогая отдельно стоящая стойка для подтягиваний.
• Прочный и устойчивый, особенно если грузы размещены на весовых шпильках.
• Изготовлен из прочной сверхпрочной стали.

Минусы

• Инструкция по сборке не очень четкая.

Takeaway

Недорогой и прочный, один из лучших свободно стоящих турникетов для домашнего использования.

Popsport Portable Pull Up Bar

Обзор: Есть две выдающиеся особенности, которые делают автономную перекладину Popsport победителем.

1st, его высота регулируется, поэтому вы можете изменить высоту в соответствии с низкими потолками или подстроиться под рост пользователя.

Во-вторых, его действительно легко сложить и отодвинуть, когда вы им не пользуетесь. Он стабилен, отлично подходит для подтягиваний и вмещает пользователей до 280 фунтов.

Плюсы

• Складной.
• Регулируемая высота.
• Изготовлен из прочных металлических прутков.

Минусы

• Инструкции трудно читать - мелкий шрифт.

Takeaway

Лучшая автономная перекладина для подтягиваний для небольших помещений.

Стойка для упражнений CAP Barbell Power Rack

Обзор: Эта недорогая штанга для подтягиваний CAP работает для подтягиваний и может использоваться как стойка для приседаний, что делает ее очень выгодной.

Он вмещает 750 фунтов на перекладине и 500 фунтов на захват штанги, так что вы знаете, что он сильный.

Плюсы

• Грузоподъемность 750 фунтов на перекладине.
• Может использоваться как стойка для приседаний со штангой олимпийского размера.
• Прочная сталь 11 калибра.

Минусы

Takeaway

Лучшая штанга для подтягивания стоя для больших парней.

GoBeast Pull Up Bar и Dip Stand

Review: Этот набор Go Beast поставляется с отдельно стоящей перекладиной для подтягивания, Dip-станцией и набором эспандеров, предлагаемых по отличной цене.

Это идеальный комплект для тех, кто плохо знаком с фитнесом с собственным весом и имеет все необходимое для выполнения упражнений с собственным весом из дома.

Pros

• Включает резистивные ленты и подставку для погружения.
• Вмещает до 300 фунтов.
• Очень стабильно.

Минусы

• Невозможно купить только штангу для подтягивания по отдельности.

Takeaway

Лучший фитнес-набор для начинающих.

Стойка Go Plus и штанга для подтягивания со свободной стойкой

Обзор: Эта отдельно стоящая стойка для подтягивания Go Plus и стойка для приседаний Go Plus имеют непревзойденную цену.

Эта стойка устойчива, поэтому вы будете чувствовать себя в безопасности, используя ее для подтягиваний или даже наклонов, если это вам нравится.

Это отличное оборудование для парней и девушек, тренирующихся с собственным весом.

Плюсы

• Грузоподъемность 500 фунтов.
• Простота сборки.
• Стабильный и прочный.

Минусы

• Штанга для подтягивания не регулируется.

Takeaway

Конюшня с высокой максимальной грузоподъемностью, прочная отдельно стоящая перекладина для подтягивания.

BangTong & Li Power Tower и Pull Up Bar

Обзор: Power Tower Bang Tong и свободно стоящая перекладина для подтягивания отлично подходят для упражнений с собственным весом.

Мне нравится, что у них нет спины, потому что у большинства силовых вышек есть - и это может мешать во время подтягиваний и других упражнений.

Также обратите внимание, что ВЫСОТА перекладины для подтягивания регулируется - еще одна особенность, которую трудно найти. Прыгайте на эту замечательную находку!

Плюсы

• Регулируемая по высоте планка для подтягивания.
• Можно использовать как силовую вышку.
• Также хорошо подходит для отжиманий, подтягиваний и отжиманий несколькими хватами.
• Вмещает до 330 фунтов.

Минусы

• Недостаточно стабильны для рывков или подобных динамических движений. Однако он отлично подходит для регулярных контролируемых подтягиваний.

Takeaway

Отличная, многофункциональная, отдельно стоящая ручка для подтягиваний.

ONETWOFIT Multi-Function Power Tower

Обзор: Эта силовая башня имеет регулируемую по высоте перекладину для подтягивания и может использоваться для подтягиваний несколькими хватами, подтягиваний и многого другого.

Отличная находка для тех, кто интересуется фитнесом с собственным весом.

Плюсы

• Регулируемая по высоте планка для подтягивания.
• Максимальный вес 330 фунтов.
• Отличная цена.

Минусы

• Немного шатко для пользователей старше 250.

Takeaway

Низкая цена на силовую вышку и отдельно стоящую перекладину.

Станция для подтягивания стойки для приседаний Marcy Cage

Обзор: Marcy производит надежное оборудование для фитнеса, и эта стойка для приседаний и свободно стоящая перекладина для подтягиваний - отличный пример мастерства Marcy Fitness.

Эта отдельно стоящая перекладина для подтягиваний имеет все мыслимые возможности захвата благодаря нескольким угловым захватам на этом устройстве.

Вы также можете использовать его как стойку для приседаний, стойку для жима лежа и станцию ​​для отжиманий.

Профи

• Вмещает до 300 фунтов.
• Имеет две защелки для грифов олимпийского размера.
• У него больше возможностей захвата, чем у любой другой станции для подтягивания, которую я видел.

Минусы

Takeaway

Лучшая штанга для подтягивания с несколькими рукоятками, свободно стоящая на рынке.

Rogue S-2 Squat Stand 2.0

Обзор: Инвестиции в Rogue Squat Stand идеально подходит для спортсменов, которые привержены своему режиму работы с собственным весом и хотели бы также включить в него работу со штангой и приседания.

Rogue позволяет вам выбирать между толстой 2-дюймовой перекладиной для подтягивания или тонкой 1,25-дюймовой перекладиной, так что вы можете настроить эту стойку по своему вкусу.

Плюсы

• Выбирайте между толстой или тощей перекладиной для подтягивания.
• Очень прочный и стабильный.
• Используйте его также со штангой для приседаний.

Минусы

Takeaway

Лучший вариант, если вам нужна отдельно стоящая штанга для подтягивания Rogue.

CAP Barbell Black Cap VKR Bodyweight Station

Обзор: Эта тренировочная станция CAP с собственным весом имеет свободно стоящую перекладину для подтягивания, станцию ​​для отжиманий и пресса, подножки для отжиманий и многое другое.

Самая впечатляющая особенность - это здоровенный предел веса в 1000 фунтов, один из самых высоких ограничений веса среди всех турникетов, которые я рассматриваю здесь.

Плюсы

• Максимальный вес 1000 фунтов.
• Изготовлен из стальной трубы 2х2 11 калибра.
• Ручки с несколькими захватами.

Минусы

• Дороже, чем другие отдельно стоящие турники.

Takeaway

Тренажер с устойчивым и сильным собственным весом со свободно стоящей перекладиной для подтягивания.

Обзор: Эта сверхустойчивая штанга для подтягиваний KT незаменима, если у вас мало места.

Он не только складывается, но и подходит для низких потолков, поскольку подъемная планка регулируется.

Он также очень прочен и не будет раскачиваться или раскачиваться во время выполнения упражнений с собственным весом.

Плюсы

• Быстро складывается, чтобы не мешать.
• Вмещает более 700 фунтов веса.
• Регулируется по высоте.

Минусы

Takeaway

Стабильная складывающаяся отдельно стоящая перекладина для подтягиваний идеально подходит для ограниченного пространства.

Обзор: Power Tower Stamina - одна из самых популярных энергетических башен, и не зря.

Он имеет свободно стоящую перекладину для подтягивания с несколькими рукоятками, станцию ​​для погружения, подножки и многое другое. В отличие от других отдельно стоящих турников, силовая вышка Stamina поставляется с четкими инструкциями и быстро собирается.

Кроме того, он полностью устойчив и прочен, он прослужит долгие годы.

Плюсы

• Выгодная силовая башня + отдельно стоящая перекладина для подтягивания.
• Простота сборки.
• Стабильный и крепкий - не будет раскачиваться и не шататься.

Минусы

• Немного шаткий для больших парней.

Takeaway

Самая популярная отдельно стоящая силовая башня с подъемной балкой по отличной цене.

Rogue Individual Pull Up System

Обзор: Технически система Rogue Pull Up не является отдельно стоящей перекладиной для подтягивания, но выслушайте меня.

Эту систему подтягивания могут использовать люди, которые хотят отказаться от системы подъемных балок дверного проема, при условии, что у вас есть балка или перекладина, на которые вы также можете установить устройство.

Некоторые люди прикрепляют его к силовой стойке или буровой установке или используют потолочную балку в гараже или подвале.

Плюсы

• Регулируется по высоте.
• Легко устанавливается с помощью простых ремней.
• Пруток из прочной стали с порошковым покрытием - можно использовать как внутри, так и снаружи помещений.

Минусы

• Необходимо иметь балку или перекладину, чтобы перекидывать ремни.

Takeaway

Прочная и простая альтернатива подъемным поручням дверной коробки от Rogue Fitness.

Краткое руководство по свободно стоящим перекладинам для подтягиваний - на что обращать внимание

Четыре важных момента

Ограничение веса

Все свободно стоящие брусья для подтягивания имеют ограничение по весу.

Этот предел веса может варьироваться от 250 до 1000 фунтов.

Чем выше предел веса, тем прочнее и устойчивее гриф.

Прочные штанги могут стоить немного дороже, но они того стоят. Вы должны быть уверены, что не опрокинете или не повредите оборудование во время его использования.

Стабильность

Стабильность достигается за счет сочетания хорошего дизайна и массивных материалов, использованных при изготовлении свободно стоящей перекладины для подтягивания.

Избегайте хлипких отдельно стоящих перекладин для подтягиваний и ищите тяжелые металлы и широкие основания, чтобы найти лучшую отдельно стоящую перекладину для подтягиваний.

Высота и регулировка высоты

Еще одна вещь, которую следует учитывать, - это высота вашего потолка и ваш рост.

Очевидно, найдите штангу, подходящую для вашего роста.

Встаньте на цыпочки и поднимите руки вверх. Попросите друга измерить расстояние от пола до кончиков ваших пальцев.

Добавьте 3 или 4 дюйма к этому размеру, потому что это идеальная высота штанги для подтягивания.

Также…

На потолке должно быть не менее 30 см свободного пространства от верхней части перекладины до потолка, чтобы ваша голова прояснялась при подъеме.

Но, конечно, больше места всегда лучше, и это позволяет делать другие движения, например, наращивание мышц.

Footprint

Количество места, которое занимает ваша отдельно стоящая штанга для подтягивания, действительно зависит от имеющегося у вас места.

Некоторые свободно стоящие перекладины занимают мало места и складываются, когда вы их не используете. Некоторые из них достаточно легкие, чтобы не мешать, а некоторые имеют большие следы, и их нелегко передвинуть.

Спросите себя, нужно ли вам его переместить, или у вас все в порядке с тяжелой отдельно стоящей перекладиной для подтягивания.

Помните…

Чем тяжелее штанга и чем больше площадь основания, тем она стабильнее.Так что есть компромисс.

Часто задаваемые вопросы о отдельно стоящей штанге для подтягивания

В чем разница между Power Tower и отдельно стоящей подъемной стойкой?

Многие силовые башни имеют отдельно стоящие ручки для подтягивания, как эта популярная здесь силовая башня Stamina.

Башни Power Tower отличаются от свободно стоящих рулевых тяг, поскольку они поставляются со станцией для отжиманий, что означает, что у них обычно есть спинка, два подлокотника и подножки внизу для отжиманий.

Если вы хотите увидеть больше вышек, мы рассмотрели их здесь, и все они имеют отдельно стоящие подтягивающие штанги.

Каковы лучшие альтернативы турникету со стоячим подъемом?

Силовая рама - это очень прочная и стабильная альтернатива отдельно стоящей штанге для подтягивания.

Силовые стойки занимают больше места и стоят дороже, чем отдельно стоящие грифы для подтягиваний, но их преимущество в том, что они НАМНОГО стабильнее, к тому же вы можете использовать их для приседаний, жимов лежа и многих других упражнений.

Я рассмотрел здесь лучшие силовые стойки, посмотрите.

Какой высоты должна быть моя турникет со свободной стоячей?

Идеальная высота свободно стоящей перекладины для подтягиваний должна быть примерно на 3–4 дюйма выше кончиков пальцев, когда вы держите руки прямо над головой и стоите на цыпочках.

Так что потянитесь к небу на цыпочках и попросите друга измерить расстояние от пола до кончиков пальцев, а затем прибавьте 3 или 4 дюйма к этому измерению.

Могу ли я сделать свой собственный гриф для подтягивания стоя?

Некоторые люди могут захотеть сделать свою собственную автономную перекладину для подтягивания в качестве самостоятельного проекта.

Несмотря на то, что вы получите право хвастаться своими собственными изделиями и сможете настроить высоту, вы, вероятно, не сэкономите много денег.

Вот самостоятельный учебник по панели подтягиваний на YouTube.

На форуме bodybuilding.com есть также штанга для самостоятельного подтягивания в морском стиле. Я слышал, что эта конструкция очень устойчивая, и она нравится многим спортсменам с собственным весом.

Какие аксессуары можно использовать со свободно стоящей перекладиной для подтягивания?

Вы можете использовать аксессуары со свободно стоящей перекладиной для подтягивания. Все, что угодно, от эластичных лент, которые помогут вам тренироваться, до настоящих подтягиваний, до тренажерных колец, строп и многого другого.

Если вы решите использовать аксессуары со свободно стоящей перекладиной для подтягивания, убедитесь, что вы соответствуете пределу веса и возможностям перекладины, которую вы выбираете.

Здесь я рассмотрел лучшие ремни помощи при подтягивании. Они отлично подходят для начинающих атлетов с собственным весом, потому что они помогут вам достичь первой отметки в подтягивании.

Plus их можно использовать по-разному: они предлагают тренировку для всего тела самостоятельно или в сочетании с вашей любимой автономной перекладиной для подтягивания.

Подвесные тренажеры

TRX - еще один аксессуар, который можно использовать с более тяжелыми и стабильными отдельно стоящими рульками или силовыми стойками. Ознакомьтесь с инструкциями по подвеске TRX здесь.

Вкратце

Лучшая автономная перекладина для подтягиваний является отличной альтернативой дверным или настенным перекладинам, не повреждая ваш дом.

Ищете другие перекладины?

У меня есть обзор всех стилей подтягиваний, проверьте это.

Люблю спортзал Garage?

Мы тоже!

Не забывайте следить за новостной рассылкой Garage Gym Power и всегда будьте в курсе.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл - эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез И кетчуп в пиццу!

Последние сообщения от Michael DuBoff (посмотреть все).

Упражнения на горизонтальную тягу увеличивают силу верхней части тела

Мы находимся в эпицентре эпидемии. Это состояние широко распространено в каждом тренажерном зале, фитнес-центре, ночном клубе, у дистрибьютора футболок Эда Харди и на концертах Nickelback. Это разрешающее условие называется:

Синдром воображаемой широты или «ILS».

Симптомы включают сужающиеся рубашки, которые на два размера меньше, постоянную двустороннюю забавную травму костей от удара локтями по обе стороны дверных проемов, через которые вы должны быть физически в состоянии комфортно пройти, чувство раздутости ... ну ... широчайших мышц и общее недомогание / ухудшение симптомов, когда вы видите человека с действительно большими и сильными широчайшими.К счастью, здесь есть лекарство типа «Обратного Пиноккио». Подобно тому, как его нос рос каждый раз, когда он лгал, ILS будет делать ваши крылья меньше, чем дольше вы рассказываете о них миру. Итак, как мы можем превратить эти теоретические брюки-ловушки в настоящую сильную функциональную мускулатуру?

Лекарство: упражнения на горизонтальную тягу

Проще говоря, упражнения на горизонтальную тягу включают в себя вес (либо неподвижный тренажер, гантели, штангу, гирю и т. Д.), Где основное сильное, концентрическое действие мышц происходит, когда утяжеленный снаряд выходит впереди. вашего туловища и тянется к груди, а эксцентрическое действие включает выпрямление рук до тех пор, пока локти не вернутся в исходное положение.По сути, это упражнение - противоположность жима лежа

Если углубиться, то здесь работают несколько ключевых групп мышц. Самые большие в игре - широчайшие. Это самые большие мышцы в вашем теле, которые соединяются с грудным отделом позвоночника в почти «крыловидной» конфигурации, а затем вставляются через плечо, соединяясь непосредственно с медиальным аспектом юмора. Во время горизонтальной тяги широчайшие несут ответственность за приведение плеча, а также за весь процесс перевода руки из полностью вытянутого в согнутое положение.Это связано с вовлечением широчайших в разгибание плеч. Другие мышцы, выполняющие здесь основные синергические функции (в основном за счет движений лопатки при гребле), - это трапеции, ромбовидные кости и большая круглая мышца. Движение руки при подъеме включает в себя максимальную нагрузку на всю мускулатуру, отвечающую за сгибание локтя (плече-лучевая мышца, двуглавая мышца плеча и плечевая мышца).

Есть несколько различий между горизонтальным и вертикальным подтягиванием (например, подтягиванием). Как правило, при горизонтальном натяжении можно использовать больший относительный вес из-за гораздо большего механического преимущества, которое мы имеем для самого механизма.Кроме того, горизонтальные тяги кажутся намного легче людям с любым видом боли / проблем в плече. Плечо совершает гораздо меньший диапазон движений, а суставная капсула остается в гораздо более стабильном положении по сравнению с «положением рук над головой» при вертикальном вытягивании. В основном все травмы губной и вращательной манжеты происходят в положении сгибания и внешнего вращения (что является нижним положением вертикального натяжения). Нет, это не означает, что вертикальное вытягивание по своей природе опасно, это просто означает, что горизонтальное вытягивание может быть лучшим вариантом для тех, у кого проблемы с нестабильностью плеча.

Почему мне нужно грести?

Если подтягивание - это становая тяга верхней части тела, то тяга - это румынская становая тяга. Эффективность горизонтальных тяговых движений (и просто наличие большой сильной спины в целом) имеет серьезные последствия для других упражнений. Возьмем, к примеру, жим лежа. Нет, широчайшие и другие тянущие мышцы не отвечают напрямую за движение штанги. Но ваша способность держать все эти третичные стабилизирующие мышцы максимально напряженными под весом штанги, тем с большим весом вы сможете уверенно справиться.Представьте свою спину как поверхность, от которой вы хотите отскочить от теннисного мяча. Будет ли мяч больше отскакивать от мягкого матраса из пены с эффектом памяти? Или он будет больше отскакивать от бетонной плиты? Кроме того, широчайшие мышцы и аспекты мускулатуры лопатки играют огромную роль в стабилизации надавливания над головой. Еще одна причина иметь адекватную силу тяги верхней части тела заключается в том, что блокировка тяжелой становой тяги требует сильного разгибания плеч и втягивания лопаток. Проблемы с локаутами в становой тяге? Начните выполнять тяжелые тяги в течение нескольких недель, а затем попробуйте снова сделать становую тягу.

Упражнения на горизонтальную тягу, которые вы можете выполнять дома, и как их выполнять

Для большинства из них потребуется определенное оборудование. По крайней мере, вам понадобится что-нибудь крепкое, чтобы за него держаться. Поскольку существует несколько различных вариантов ремешков для упражнений, я разложу некоторые упражнения на основе цельного ремешка диаметром 42 дюйма (полные ремешки) и обычного шланга с прикрепленными ручками.

Трубная лента

Рядов ленты

У вас есть множество вариантов для этого упражнения.Давайте просто определим стандартный ряд тесьмы как ленту, обвитую петлей вокруг чего-то прочного, при этом обе руки полностью вытянуты и держатся за ручки. Стоя в жесткой позе, приведите руки к телу, слегка поджав локти и подтянув их к животу. Как только локти / предплечья будут на одной линии с телом, вернитесь в исходное положение. Большая проблема с тягами на ленточках заключается в том, что люди имеют тенденцию почти опускать руки ближе к конечному диапазону, позволяя своим плечам внутренне вращаться вперед.Это нестабильная позиция и не то, с чем мы хотим работать для этого движения. Держите руку на одной линии с локтем, а предплечье параллельно полу.

Тяга с широкой лентой для локтей

При таком же старте, как указано выше, вместо подгибания локтей разведите локти в стороны и поднимите руки немного выше. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Этот вариант позволит гораздо больше сосредоточиться на ромбовидных, круглых, трапециевидных и многих других более мелких мышцах, отвечающих за движение лопатки.

Тяга кверху с ретракцией лопатки

Установите ленту немного выше, чем в предыдущих двух упражнениях. Взяв ручки в руки, активно сведите лопатки вместе. Сохраняйте это натяжение для всего набора. Чтобы выполнить движение, сильно разведите локти в стороны, одновременно прижимая руки к груди. Это вариант, который включает минимальную активацию широчайших, но позволяет выполнять сложные движения практически всех остальных мышц, ответственных за горизонтальное вытягивание.

Full Bands

Face Pulls

Установите ремешок так, чтобы он находился перед вами, но выше вашей макушки. Поместите руки ладонями к полу внутрь кольца браслета и сделайте шаг назад, пока он не натянется. Теперь ваши руки должны быть вытянуты и слегка выступать над головой. Вытяните на часть локти и прижмите руки к лицу. Движение заканчивается, когда ваши руки оказываются перед лицом, выше локтей, а лопатки максимально втянуты.Это отличное упражнение для верхней части спины и всех мышц, отвечающих за внешнее вращение плеча. Высота ремешка полностью препятствует запуску широчайших мышц и позволяет максимально сосредоточиться на плече и лопатном поясе.

Все вышеперечисленные упражнения, только одной рукой

Тяжелые тренировки и жизнь могут привести к дисбалансу групп мышц. Один из лучших способов преодолеть двусторонний дефицит (слабость или различие в мобильности от одной стороны к другой) - использовать односторонние движения.Все вышеупомянутые упражнения можно выполнять с одной рукой, используя полную повязку. При гребле на одной руке не торопитесь, и ваша цель - добиться максимального напряжения всех работающих мышц на протяжении всего упражнения.

Упражнения на горизонтальную тягу, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, и как их выполнять

• Тяга в наклоне
• Пендли Роу
• Тяга на одной руке
• Тяга на одной руке

Лично упражнения на тягу являются одними из мои любимые занятия, когда я тренируюсь.В большой, сильной спине есть что-то почти приятное. В этом списке я собираюсь перейти к некоторым упражнениям, которые, я уверен, вы видели или делали, а некоторые, вероятно, не делали, а затем попрошу меня изменить парадигму в плане способов тренировки горизонтальных тяговых движений.

Тяга в наклоне

Это культовое упражнение с горизонтальной тягой. Положите штангу на пол, закиньте бедра назад на пятки, сохраняя нейтральную, но жесткую осанку, поднимите штангу с вытянутыми руками, подтяните штангу к груди почти как при обратном жиме лежа, верните ее слишком висящей и повторите еще несколько раз. количество повторений, которые вам предстоит сделать.Немного «английского» здесь, используя бедра для подъема веса, - это нормально. Только не позволяйте этому превратиться во что-то, что выглядит так, будто кто-то постоянно пытается забросить вялую удочку без лески. Для другого поворота в выполнении этого упражнения, вместо того, чтобы толкать подходы и повторения, попробуйте увеличить время. Например, выберите установленный вес (здесь я предлагаю начать очень консервативно) и выберите время для вашего подхода. Итак, допустим, вы пытаетесь 135 в течение 45 секунд.

Выполняя медленные и контролируемые повторения, просто старайтесь все время двигаться.Это жестоко унизительный протокол, которому нужно следовать. Еще один отличный вариант - вернуться к своим обычным подходам и повторениям, но постарайтесь приостановить упражнение, как только оно коснется вашей груди. Просто посчитайте «одна тысяча», а затем верните ее обратно. Это отличное упражнение для контроля над лопаткой и изометрической силы широчайших, особенно если у вас есть проблемы с удержанием жесткости в жиме лежа.

Pendlay Row

Аналогично ряду с наклоном, за исключением двух небольших отличий.Во-первых, штанга возвращается на пол после каждого повторения. Перерыв в эксцентрическом / концентрическом действии позволяет значительно развить грубую силу. Второе изменение в этом упражнении - это степень, в которой вам нужно поворачивать бедра, чтобы сохранять правильную осанку. Для правильного выполнения этого упражнения вам нужна довольно приличная база подвижности бедра и подколенного сухожилия. Если тянуть с пола сложно, попробуйте сделать это с помощью низких английских булавок в стойке или с грузами, приподнятыми на блоках. Кроме того, это отличное упражнение для того, чтобы по-настоящему увеличить вес.Я предлагаю найти здесь и поработать с отягощениями в области 6-10 повторений. Наращивание абсолютной силы этих мышц с помощью этого упражнения поможет вам быстрее накапливать объем (благодаря большей силе и большему весу) в других упражнениях с подтягиванием.

Ряд наземных мин с одной рукой

Это отличный вариант. Если у вас нет доступа к мине, вы всегда можете втиснуть штангу в открытый угол стойки, и это сработает так же хорошо. Чтобы установить это, загрузите вес на перекладину, примите положение шарнира, подобное тяговому усилию наклона, и выровняйте ступню так, чтобы пальцы ног указывали в том же направлении, что и конец перекладины с нагрузкой (т.е. лицом от неподвижного конца перекладины) и поставьте ступни так, чтобы свод стопы совпадал с основной массой нагруженного груза. Допустим, штанга находится справа от вас, потянитесь вниз и возьмитесь за воротник (да, за более толстую часть конца штанги) и просто подтяните локоть к правой стороне живота, а затем вернитесь, чтобы начать висеть. или выполните этот подъем с пола в стиле Пендли. Держите здесь меньший вес, а количество повторений выше. Это не только отличное целенаправленное упражнение на широчайшие, но и толщина воротника полностью освещает все аспекты сгибания локтя и силы захвата.

Тяга на одной руке

Это в точности то же самое, что и тяга в наклоне, с некоторыми небольшими изменениями. Во-первых, вы будете использовать одну руку и гантель вместо штанги. Во-вторых, вы можете использовать нерабочую руку, чтобы опереться на скамью или незанятую стойку. В этом лифте я предпочитаю рассматривать его в довольно абстрактном направлении. Вы все еще можете выполнять обычные подходы и повторения или даже размеры, которые я предлагал выше. В частности, для этого упражнения я люблю находить новые максимумы повторений, а затем выполнять «обратные подходы» на основе этих подходов.Например, мой любимый протокол - установить максимум 50 повторений (да, это пять и ноль) в начальном подходе, а затем выполнить 2-3 подхода по 30 повторений с тем же весом. Этим достигается пара вещей. Самое главное, это воспламенит ваши широчайшие, как ничто из того, что вы когда-либо испытывали. Только не планируйте запускать газонокосилки в ближайшие пару дней, потому что у вас не получится. Кроме того, они отлично подходят для тренировки всех ваших тяговых мышц. У большинства людей большинство травм происходит из-за недостаточной силы задней мускулатуры (нижняя часть спины, подколенные сухожилия, вращающая манжета и т. Д.).). Улучшение кондиционирования этих областей всегда является хорошим инструментом для снижения вероятности травм.

.

Как установить опускающийся руль шоссейного велосипеда - советы и рекомендации

Одна из самых интересных особенностей мотоциклов, на которых мы ездим, - это то, насколько легко их можно настроить по своему вкусу. Компоненты можно менять по желанию, есть широкие возможности нарядить вещи немного цвета, а посадку можно настроить в соответствии с вашими желаниями и потребностями. Кабина - это та область, где есть особенно большой диапазон гибкости, но все же есть некоторые основные рекомендации, которым вы должны следовать, чтобы добиться максимальной производительности и комфорта.

---

Вы делаете это неправильно (возможно)

Руль

Drop кажется достаточно простым, но на самом деле существует огромный диапазон возможных регулировок и множество способов сделать это неправильно. Прежде чем думать о замене текущей планки, чтобы немного успокоиться, вы должны сначала убедиться, что максимально эффективно используете то, что у вас уже есть.

Многие рули поставляются производителем неправильно настроенными, обычно с рычагами, установленными слишком низко на руле.Есть большая вероятность, что этот райдер просто ослабит болты выноса и повернет всю руль вверх, чтобы получить желаемый угол наклона капота, но тогда это поставит под угрозу другие аспекты посадки.

Многие велосипедные бренды не помогают в этом вопросе с точки зрения того, как новые велосипеды собираются на заводе. Традиционно нижняя часть откидного руля устанавливается номинально на уровне земли, а органы управления устанавливаются таким образом, чтобы конец тормозного рычага находился на одной линии с нижней частью откидного руля (или с верхней поверхностью капотов, также примерно на уровне земля).

«Согласно старой школе, капюшоны раньше были на одном уровне, но теперь они поднялись примерно на пять градусов», - сказал соучредитель Retül Тодд Карвер, проанализировавший тысячи наборов данных о пригодности райдеров за последние 11 лет. «У вас должно быть либо нейтральное запястье [угол], либо малейшее локтевое отклонение, так что немного в гору. Никогда - и именно здесь я вижу, что многие гонщики совершают ошибку - не устанавливайте капюшоны на уровне земли. Вы будете слишком локтевым отклонением, и это будет неправильно. Однако есть редкое исключение, когда гонщики просто предпочитают это.Это главное, что нужно проверить ".

Хотя нет никаких абсолютных правил, когда дело доходит до настройки руля и рычагов, многие скажут, что это не совсем правильная установка. Рычаги тормоза в последние годы неуклонно поднимаются на руль, поскольку райдеры стремятся к более удобному расположению. углы запястий (или, можно утверждать, в попытке компенсировать слишком сильное падение руля). Это крайний пример. Эта установка представляет собой более нейтральную установку, при которой стержни повернуты так, что нижний край находится близко к уровню, а верхняя часть кожухов немного наклонена вверх.Гонщики часто поворачивают руль вверх, чтобы получить желаемый угол наклона капота. Однако это приводит к тому, что штанга оказывается под неудобным углом, а также создает более длительный «эффективный радиус действия», когда вы находитесь на капюшонах. На самом деле, эти штанги, вероятно, следует повернуть назад вниз, а рычаги сдвинуть дальше вверх по штанге. Еще один пример хорошей нейтральной отправной точки. Мелкие штанги с четко выраженными эргономичными изгибами представляют собой интересную головоломку. Если руль повернут так, что нижний край находится близко к уровню, а затем рычаги подняты, чтобы получить предпочтительный угол в 5 ° вверх, тормозные рычаги окажутся очень далеко от пальцев гонщика, когда их руки будут на рычаге. капли.Так является ли эта установка «неправильной»? Это уровень цифрового debatable.A представляет собой удобный инструмент, чтобы иметь, чтобы помочь гарантировать, что рычаги расположены одинаково с обеих сторон. Вы также можете использовать гибкую рулетку, чтобы сравнить расстояние от рычага до конца руля, или сравнить длинную прямую (опирающуюся на задний край капюшона) с верхней частью руля, чтобы убедиться, что обе линии параллельны.

Хорошо, вы хотите, чтобы ваши капюшоны были немного подняты вверх. Вы спросите, как это проще всего сделать?

Если вы похожи на многих райдеров, просто ослабьте вынос руля, поверните руль вверх и - вуаля! - все сделано.Просто как пирог. Но это именно то, чего вам не следует делать. Такой подход дает желаемый угол наклона капота тормоза, но он также влияет на другие аспекты подгонки кабины, и обычно отрицательно.

Охват и эффективный охват

Каждый руль должен иметь указанные размеры для падения и вылета - или, другими словами, насколько низко нижняя часть руля находится относительно зажатой части в центре, и насколько далеко выступы выступают вперед, прежде чем загибаться вниз. Но эти размеры основаны на установке руля в нейтральном положении с точки зрения поворота, и отклонение от этого положения может значительно изменить ощущение руля.

На каждом руле для падения есть набор измерений, которые описывают его падение, вылет и ширину. Но то, как планка впишется в реальность, во многом зависит от того, как она устроена.

Карвер вместо этого предпочитает использовать термин, который он называет «эффективный охват», который относится к горизонтальному расстоянию от центра руля до самого заднего края капота. По его словам, это дает гораздо более полезное описание того, как на самом деле устроена кабина гонщика, в отличие от простого рассмотрения того, как руль может поместиться на .

Например, две кабины с одинаковыми моделями рычага тормоза / переключения передач и руля могут быть отрегулированы так, чтобы иметь одинаковый угол наклона капота, но в зависимости от того, где рычаг зажат на руле, и как поворачивается руль, один велосипед может казаться намного дольше. или короче другого.

«Эффективный вылет» руля относится к тому месту, где задний край кожухов рычага находится относительно центра зажима руля. Вы можете изменить это значение примерно на 20 мм, сдвинув рычаги вперед или назад.Это также меняет угол наклона капота, но оставляет без изменений положение капель.

Ситуацию усложняет тот факт, что бренды компонентов проектируют свои стержни для использования в определенном окне угловой регулировки. В частности, капли предназначены для взаимодействия с руками всадника определенным образом, и отклонение этой ориентации за пределы предполагаемого окна может сделать их непригодными для использования.

«Для нас [посадка кабины] зависит как от крена руля, так и от установки капота», - сказал Карвер.«Фактические размеры самого стержня зависят от конечной настройки, которую вы получаете, и от кривой. Штанга с [напечатанным] вылетом 80 мм может иметь эффективную вылет от 40 мм до 60 мм, если принять во внимание вытяжку.

«Часто то, что мы делаем во время посадки, - это разворачиваем перекладины, и мы фактически катим концы перекладины назад к всаднику, чтобы у них было хорошее положение для падения, а затем мы приносим капюшон. вверх и занимает около 20 мм вне досягаемости.Это большая разница.

«Всякий раз, когда к нам появляется райдер, который говорит, что никогда не пользуется дропами, обычно это происходит потому, что он неправильно настроен и у него нет подходящего места для рук. Их штанга закатана слишком высоко, а их капюшоны слишком низки, и это обеспечивает действительно долгий эффективный доступ к капюшону ».

Сначала упорные балки, затем тормозные рычаги

Ключевой вывод из вышеупомянутого разговора заключается в том, что сначала вы должны установить угол руля, а затем установить рычаги вверх; одна регулировка никогда не должна изменяться в соответствии с другой.Однако перемещение рычагов само по себе означает замену стержней, и по какой-то причине это некоторых пугает.

Не должно быть.

Гонщики часто просто поднимают весь руль вверх, чтобы изменить угол наклона капота, просто потому, что они не хотят путаться с лентой руля. Но зачастую это необходимый шаг для правильной подгонки.

Установка ленты на руль - несложный процесс; просто требуется немного терпения и внимания к деталям. Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по ленте на руле для получения дополнительной информации.И даже если переклейка руля - не ваше дело, рассмотрите это как возможность освежить свой велосипед или добавить цвета, а не как рутинную работу.

Но если вы действительно рушите идею обернуть руль, попробуйте следующее: как только вы определитесь с углом наклона руля и положением капота, которым, по вашему мнению, вы довольны, отправляйтесь на быструю поездку с развернутыми рулями, сохраняя при этом обратите внимание на ограниченный захват, который у вас есть в это время (или просто быстро и грязно поработайте со старыми вещами). Таким образом, вы можете по крайней мере иметь некоторую уверенность в том, что все находится там, где вы хотите, поэтому вам нужно только один раз обернуть стержни.

Нет необходимости оборачивать руль, чтобы проверить различные положения руля и рычага.

На рынке также имеется ряд неклейких лент для руля с гелевой основой, которые позволят ограниченное количество повторных применений в течение достаточно короткого периода времени. Так что, если вы нерешительный тип, возможно, подумайте о том, чтобы пойти по этому пути.

Избалован выбором

Опять же, все это обсуждение было направлено на то, чтобы максимально использовать уже имеющиеся у вас стержни. Но что, если вы сделали все это, но все еще не довольны тем, как вы себя чувствуете? На этом этапе, возможно, пришло время взглянуть на некоторые новые рули.С чего начать, несмотря на то, что доступно так много вариантов?

Какой тип изгиба руля подойдет вам лучше всего? Личные предпочтения - или то, что кажется правильным - безусловно, играет большую роль, но за разными формами также есть некоторая логика. Фотография: Zipp.

Carver - поклонник полуэргономичных рулей, которые теперь практически входят в стандартную комплектацию новых шоссейных велосипедов. По его словам, постепенная кривая дает больше возможностей для положения рук, при этом снижая давление для длительного комфорта.

«Новые эргономичные перекладины лучше старых, потому что они имеют более плавный изгиб; просто кажется, что они работают лучше », - сказал он. «У вас есть это положение, когда ваши предплечья находятся на уровне земли и вы двигаетесь по инерции, а затем, когда вы хотите крутить педали, вы можете опустить руки ниже и раскрыть бедра, чтобы крутить педали. Это дает вам возможность двигаться вперед, тогда как со старыми [эргономичными] планками у вас было только одно место. Это просто дает вам больше свободы.”

Рули с классическим изгибом не очень популярны, но у них есть немного больше свободы действий с точки зрения их поворота, поскольку провалы постоянного радиуса в значительной степени ощущаются одинаково во всем широком диапазоне вращения руля. Большой вылет и глубокий спуск позволяют райдеру действительно тянуться вниз и вперед в ультраагрессивной позиции.

Еще немного пищи для размышлений дает менеджер по продукции Zipp Натан Шикель. Zipp предлагает не только несколько вариантов опускания и вылета руля, но и существенные различия в форме руля - и за каждым из них стоит своя логика.

Согласно Шикелю, большая часть аргументов в пользу определенного размера вылета и вылета связана с особенностями посадки вашего велосипеда. Цель аналогична той, к которой стремится Carver с точки зрения расположения капюшона: нейтральный угол наклона запястья. Если вы склонны кататься на дропах, держа предплечья более вертикальными (что часто соответствует значительному опусканию руля), Шикель рекомендует спусковую секцию с более горизонтальной ориентацией. И наоборот, райдеры, которые бегают с меньшим падением и склонны располагать предплечья ближе к земле, скорее всего, будут счастливы с более вертикальными падениями.

«[Форма капли] зависит от положения тела и от того, как вы в нее дотрагиваетесь», - пояснил Шикель. «Все немного разные. На своем шоссейном велосипеде я использую вылет 70 мм, а на трековом велосипеде - 80 мм. Это потому, что у меня на трековом велосипеде больше дропов, поэтому я пытаюсь попасть в дропы. В то время как на моем шоссейном байке я занимаю более плоское положение. Но обычно, если вы немного больше сидите и тянетесь вниз [в свои капли], вы выбираете 80-миллиметровую планку.”

По словам Зиппа, тип изгиба руля, который вам больше всего подходит, будет сильно зависеть от вашего желаемого (или необходимого) положения руки и тела. Фотография: Zipp.

В качестве альтернативы есть более традиционные стержни - так называемые «классические» стержни для изгиба, которые имеют более постоянный радиус по всей кривой, большой вылет и большой угол падения. Это то, что часто отдают предпочтение профессиональным гонщикам, которые чаще предпочитают (и действительно могут управлять) более длинными положениями тела, которые так хороши для аэродинамики.Но для гонщиков-любителей, по словам Шикеля, процент отсева составляет всего лишь 3%.

Что касается ширины, то старая пословица по большей части остается верной: ширина перекладины должна примерно соответствовать ширине вашего плеча, измеренной по костным выступам на конце вашего акромиона. Но даже в этом случае это не твердое правило. Если уже, кажется, лучше, иди этим маршрутом; аналогично с более широким. И если вы обнаружите, что предпочитаете вспышку, то обязательно сделайте это.

А как насчет углерода и алюминия? Согласно Шикелю, дело не только в том, что один «лучше» другого.

«Как правило, если у вас такое же количество материала, то да, [угольный стержень будет жестче, чем алюминиевый]», - сказал он. «Но поскольку углерод имеет более высокую жесткость на грамм, чем алюминий, мы можем добиться такой же жесткости и сделать гриф легче».

Это решение также связано с качеством езды.

«Углерод является изолятором, в отличие от алюминия, являющегося проводником, поэтому обычно вибрация немного гасится [на угольном стержне]», - сказал Шикель. «Недавно у нас был один профессиональный гонщик по велокроссу, который упомянул, что он не хочет участвовать в гонках на карбоновых рулях, потому что он сказал, что не может чувствовать, что находится под его колесами.[Углеродный стержень] не такой живой, как алюминиевый стержень ».

Не торопитесь, воспользуйтесь преимуществами

Для того, чтобы подогнать кокпит, не обязательно требовать трехчасового сеанса профессиональной примерки и приобретения нового оборудования в сотни долларов. Если ваша текущая настройка просто не кажется «правильной», это может быть просто вопрос проб и ошибок, немного терпения и гораздо меньших затрат, чем вы могли ожидать.

В конечном счете, все рекомендации и руководства по этому вопросу (здесь или иначе) следует воспринимать с недоверием; все, что действительно имеет значение, - это то, что хорошо в ваших руках.

«На самом деле, - сказал Карвер, - это просто личные предпочтения. Но для каждого бара по-прежнему есть правильная и неправильная установка ».

.

---

Смотрите также

• 
  Какой ток опаснее для человека постоянный или переменный
• 
  Преимущества стальной ванны перед акриловой
• 
  Толщина теплого пола водяного
• 
  Какие цветы садить осенью многолетники
• 
  Обои с птицами
• 
  Технониколь или техноплекс что лучше
• 
  Чем ровняют стены под обои
• 
  Сверлильный станок своими руками из рулевой рейки
• 
  Ширина кроватки детской
• 
  Теплоизоляция каркасного дома
• 
  Нормы строительства на земельном участке