Стул для правильной осанки

Перед вами Константин Конин – автор проекта "Танцующий Стул" и патента на изобретение гимнастики для позвоночника, созданной после результата, который показан на фото. Первое фото сделано в 36 лет второе – в 51 год, осанку он исправил в 43-44 года,благодаря танцующему стулу. Спина стала ровнее, мышцы спины – подтянутее. Более того – рост увеличился на 2 см.

  Танцующий Стул эффективен в любом возрасте – как для растущего организма (особенно для него), так и для уже сформировавшегося. В то время как ортопедический коленный стул для школьника и другие варианты с возрастом уже не дают должного эффекта.

Наша разработка – это возможность для всех:

• работать дольше, не чувствовать постоянного переутомления, избавиться от чувства постоянной усталости, боли в мышцах, напряжения спины и прочих неприятных явлений, с которыми сталкивается человек, ведущий сидячий образ жизни;
• укрепить мышцы пресса и спины, поддерживать их в тонусе;
• поддерживать осанку в правильном положении, а если она искривлена – исправить ее;
• стать более стройными и привлекательными;
• в целом укрепить организм, усилить иммунитет и улучшить самочувствие;
• правильно, с комфортом и удовольствием сидеть за растущими партами для школьников, обычными письменными и компьютерными столами.

Выбор за вами

        Заняться своим здоровьем или позаботиться о здоровье своих детей никогда не поздно. Особенно что касается осанки. Константин Конин на личном примере доказывает, что Танцующий Стул работает. И работает лучше, чем три поколения ортопедических стульев до него.

   Если вы заинтересованы получить любую информацию – обратитесь к нам любым удобным способом или оставьте контакт.

✅Важная информация:

если вы не знаете, какую модель стула выбрать, можете оформить заказ на ЛЮБОЙ стул из нашей коллекции, после чего с вами свяжется лично Константин Конин и предоставит исчерпывающую консультацию:

• какой стул выбрать в зависимости от роста, комплектации, рода деятельности человека;
• какие упражнения можно выполнять на стуле, чтобы исправить осанку;
• как увеличить свою работоспособность и продуктивность в течение дня, работая на Танцующем Стуле.

    После этого вы вместе подберете оптимальную модель, и она будет отправлена вам в кратчайший срок.

Также можете написать лично Константину Конину в WhatsApp и задать все интересующие вопросы: +7 925 543-65-64.

    Танцующий Стул уже сегодня представлен на четырех континентах – в школах, детских кружках, офисах, коворкинг-центрах и, конечно же, дома у тех, кто заботится о своей осанке. Вы тоже можете заказать его с доставкой в свой город.

Будьте здоровы и берегите здоровье с ранних лет!

Сидячие положения: осанка и здоровье спины

Правильное положение сидя необходимо для поддержания хорошей осанки и здоровья спины и позвоночника. Большинство людей могут улучшить свою сидячую позу, следуя нескольким простым рекомендациям.

Сидение с прямой спиной и плечами не только улучшит физическое здоровье человека, но и заставит его чувствовать себя более уверенно.

Многие люди проводят большую часть дня сидя, поскольку они обычно сидят в дороге, работая в офисе или учебе, или отдыхая дома.Продолжительное сидение может вызвать ряд неблагоприятных последствий для здоровья, включая плохую осанку и здоровье спины.

В этой статье мы рассмотрим, что означает хорошая осанка, и объясним, как правильно сидеть для ее достижения, особенно когда вы сидите за компьютером.

Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека правильно выровнены и поддерживаются правильным напряжением мышц.

Правильная осанка может помочь:

• уменьшить нагрузку на тело во время движения и упражнений
• уменьшить износ суставов, мышц и связок
• поддерживать равновесие при движении и тренировках
• снизить риск мышечного напряжения и условия чрезмерного использования
• улучшение здоровья позвоночника

Наилучшее положение сидя зависит от роста человека, стула, который он использует, и активности, которую он делает во время сидения.

Человек может улучшить осанку и достичь правильного положения сидя:

• удерживая ноги плоскими или ставя их либо на пол, либо на подставку для ног
• избегая перекрещивания коленей или лодыжек
• поддерживая небольшой зазор между задней частью колен и стул
• , располагающий колени на той же высоте или немного ниже, чем бедра
• , размещение лодыжек перед коленями
• расслабление плеч
• удерживание предплечий и коленей параллельно полу, где это возможно
• удерживание локтей на уровне стороны, образующие L-образную форму в подлокотниках
• сидя прямо и глядя вперед, не напрягая шею
• прижимая спину к стулу, или используя спинку или подушку, если есть места, где спинка неудобно соприкасается со стулом, особенно в нижней части спины
• Избегайте сидения в течение длительного времени, в идеале делая как минимум 10-минутный перерыв на каждый час r of sit

Людям, которым приходится длительное время сидеть за столом из-за работы или учебы, необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы поддерживать здоровую осанку и спину.

При длительной работе за компьютером человек может помочь улучшить свою сидячую осанку:

• удерживая монитор на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 2 дюйма над естественным углом обзора
• настраивая рабочие места, например добавляя подножки, накладки на запястья или спинки
• с использованием стола стоя для переключения между сидением и стоя
• с использованием эргономичного стула, мяча для йоги или коленного стула
• проба различных типов клавиатуры и мыши
• с использованием гарнитуры в течение длительного звонки или диктовки, чтобы уменьшить нагрузку на шею
• расположить клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не дотянуться до
• время от времени вставать и двигаться, особенно при возникновении боли в мышцах или суставах

Оказавшись в правильном положении, попробуйте выполнить психологическую проверку каждые 10-15 минут, чтобы видеть, изменилась ли поза, а затем исправлять любые изменения.

Человек с плохой осанкой может исправить это со временем, осознанием и целеустремленностью. Некоторым людям могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть значительную пользу от работы над своей осанкой. Как только человек улучшит свою осанку, ему нужно будет поработать над ее поддержанием, поэтому ему, возможно, часто придется напоминать себе о необходимости распознавать нездоровое положение и исправлять его.

Все, что вызывает неправильное или чрезмерное использование определенных мышц, связок или сухожилий, может отрицательно повлиять на осанку и здоровье спины человека.Некоторые позы хуже других из-за переутомления или неправильного использования постуральных тканей, особенно некоторые положения сидя.

Чтобы предотвратить плохую осанку и здоровье спины, избегайте:

• сидения с наклоном на бок с согнутым позвоночником
• со скрещенными коленями, лодыжками или руками
• свисать или неправильно поддерживать ступни
• сидеть в течение длительного времени в одном положении
• длительное напряжение шеи при просмотре монитора, экрана телефона или документа
• сидя в положении, которое не полностью поддерживает спину, особенно нижнюю часть спины
• сидя в течение длительного времени, не принимая break

Практика правильного сидения - лишь один из способов улучшить осанку и здоровье спины.

Каждый тип позы и движения тела вовлекает или воздействует на мышцы, сухожилия и связки, которые помогают поддерживать осанку. Некоторые факторы образа жизни, которые могут показаться не напрямую связанными с осанкой, на самом деле имеют решающее значение для общего постурального здоровья.

Ежедневные советы по поддержанию здоровой осанки и спины:

• упражнения не менее 30 минут три раза в неделю, с упором на сочетание растяжки, укрепления и аэробики
• стараясь не оставаться в одной позиции слишком долго долгое, смена положения или активности каждый час
• Использование устройства громкой связи для длительных звонков
• удерживание любых экранов на уровне глаз или груди при чтении, чтобы уменьшить нагрузку на шею и верхнюю часть спины
• сидя прямо и глядя прямо вперед при чтении мобильного телефона экраны или мониторы
• подъем тяжелых предметов за счет сгибания ног вместо использования спины
• удерживание тяжелых грузов близко к телу при подъеме или переноске
• регулировка сиденья во время движения для поддержки спины без напряжения и для обеспечения возможности коленям двигаться сгибайте
• , размещая подушки поясничной опоры на сиденьях, включая автокресла, таким образом уменьшая нагрузку на поясницу.
• носить удобно, поддерживающая или ортопедическая обувь при длительном стоянии
• ходьба с прямым позвоночником и попытка избежать сутулости или наклона
• быстрое и равномерное размахивание руками при ходьбе, беге трусцой или беге
• удерживание детских переноски на более высоком уровне чем бедра с ручками коляски на уровне пупка
• чередование сторон при ношении ребенка в течение длительного периода
• наращивание ключевых групп мышц вдали от компьютера с помощью приседаний, выпадов, прыжков, пожиманий плечами и отжиманий

Многие люди проводят длительное время сидя.Неправильное сидение, особенно за столом, может плохо сказаться на здоровье и осанке.

Однако, зная, как выглядит хорошая сидячая поза и соблюдая несколько простых правил, большинство людей может научиться самокорректироваться и, таким образом, достичь хорошей осанки.

Дополнительные изменения образа жизни, такие как выполнение большого количества различных упражнений и перерывы в движении в течение дня, также могут помочь.

Как соблюдать правильную осанку

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Почему ваша осанка имеет значение

Вы, наверное, слышали, что сидение - это новое при курении. Исследования показывают, что сидение большую часть дня увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. К сожалению, это почти все мы.

Поскольку технологии удерживают нас привязанными к компьютерам и электронным устройствам, все больше из нас сидят дольше, чем когда-либо прежде.И наше здоровье страдает от последствий.

Хотя вы, возможно, не сможете поменять работу за столом на ту, которая требует от вас ходить или оставаться активным в течение всего дня, есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье прямо сейчас: сядьте правильно.

Чтобы избежать последствий длительного сидения, читайте дальше, чтобы узнать, как найти и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, узнайте, какие гаджеты действительно стоят своих денег, если вы хотите защитить свои кости на будущее.

Чтобы найти правильное положение для сидения, вам необходимо выполнить несколько простых шагов.Каждый раз, когда вы садитесь, быстро повторяйте эти шаги, чтобы помочь вашему телу занять наилучшее положение.

Сначала сядьте в конце стула. Переверните плечи и шею вперед, полностью сутулясь. Затем медленно потяните голову и плечи вверх, приняв сидячее положение. Вытолкните нижнюю часть спины вперед и подчеркните изгибы позвоночника. Скорее всего, вы будете чувствовать себя вынужденно и неудобно, но подождите несколько секунд.

Слегка отпустите это сидячее положение, и вы будете сидеть в хорошей позе.Откиньтесь на спинку стула, пока ваша спина не окажется напротив стула, а бедра не окажутся в изгибе стула.

Теперь, когда ваша спина находится в правильном положении, вам нужно учесть другие факторы, влияющие на вашу осанку, от того, где ставить ноги, до того, как далеко должен находиться экран.

Отъезд: Как лечить боль в спине в домашних условиях »

Эргономичные стулья для рабочего стола предназначены для правильной поддержки вашего тела и уменьшения напряжения и трения в костях и мышцах, когда вы сидите.Эти стулья могут быть довольно дорогими и стоить более 100 долларов. Если вы не готовы вкладывать деньги, не волнуйтесь. Вы можете попробовать еще несколько вещей.

Если у вашего офисного кресла нет опоры для поясницы, возьмите небольшое полотенце и сверните его. Также подойдет небольшая подушка. Когда вы вернетесь в кресло после того, как примете правильную осанку, поместите полотенце или подушку между стулом и поясницей. Это поддерживающее приспособление должно помочь вам поддерживать хорошую осанку. Если полотенце или подушка слишком велики, вы можете заставить позвоночник принять неудобное положение, которое быстро станет болезненным.

Вы также можете купить специально разработанные подушки для поясницы, например, поясничную подушку Ziraki Memory Foam. Эти устройства имитируют опору для поясницы в вашем кресле, и вам не нужно вкладывать деньги в новое кресло.

Перемещайте сиденье вверх или вниз, пока ваши ноги не станут параллельны земле, а колени - на уровне бедер. Руки тоже должны быть параллельны земле.

Ваши ноги должны стоять на полу. Если это не так, используйте табурет или подставку для ног, чтобы поднять ступни, пока вы не займете это положение.

Поставьте локти на бок и вытяните руки в L-образный изгиб. Руки, расположенные слишком далеко от тела, могут усилить нагрузку на мышцы рук и плеч.

Убедитесь, что вес вашего тела равномерно распределяется по бедрам. Согните колени под прямым углом и убедитесь, что ваши колени либо на уровне бедер, либо чуть ниже.

Ваши ступни должны стоять на полу. Если вы носите туфли на каблуке, их будет удобнее всего снять.Если ваши ноги не касаются земли, используйте подставку для ног. Регулируемые эргономичные подставки для ног, такие как эргономичная подставка для ног Halter Premium, позволяют выбрать угол наклона и высоту, которые лучше всего подходят для вашего естественного положения.

Не сидите, скрестив ноги. Это может снизить кровоток и вызвать растяжение мышц.

Отъезд: упражнения на растяжку на работе каждый день »

Из положения сидя переместите экран прямо перед собой. Вытяните руку и отрегулируйте монитор так, чтобы он оказался на расстоянии вытянутой руки.

Затем отрегулируйте высоту монитора. Верхняя часть экрана вашего компьютера должна быть не более чем на 2 дюйма выше уровня ваших глаз. Слишком низкие или слишком высокие компьютерные мониторы могут утомить вашу шею и глаза.

Стопки книг - это простой способ отрегулировать высоту монитора. Если вы хотите что-то более формальное, настольная подставка для монитора - простое устройство, которое может вам помочь. Регулируемая подставка для монитора AmazonBasics - это простой стол со складными ножками в виде колонны. Это может добавить почти 5 дюймов высоты под ваш монитор.

Отдельно стоящие крепления для мониторов, такие как крепление для двух ЖК-мониторов WALI, обеспечивают большую гибкость при регулировке. С помощью рычагов можно регулировать высоту и наклон экрана.

Клавиатура должна располагаться прямо перед компьютером. Оставьте от 4 до 6 дюймов между краем клавиатуры и столом, чтобы у ваших запястий было место для отдыха во время набора текста.

Если у вас высокая клавиатура и вам приходится наклонять запястья под неудобным углом для набора текста, поищите мягкую подставку для запястий.Эргономичные накладки на запястья, такие как Gaming Wrist Pad от Glorious PC, могут помочь вам равномерно расположить руки относительно клавиатуры. Напряжение для набора может вызвать мышечную усталость и боль.

Компьютерная мышь должна находиться на той же поверхности, что и клавиатура, и находиться в пределах досягаемости. Растяжка, чтобы дотянуться до любого предмета, может вызвать растяжение мышц и усталость.

Во время работы с мышью запястье должно быть прямым. Ваше плечо должно быть рядом, а руки - немного ниже локтей.

Эргономичная компьютерная мышь предотвращает напряжение запястья и соответствует естественной форме вашей руки. Ищите низкопрофильную мышь Apple Magic Mouse 2.

Часто используемые предметы, например степлер, телефон или блокнот, должны находиться очень близко к вам, пока вы сидите. Растяжка, чтобы дотянуться до нужных вам предметов, может напрячь мышцы. Повторяющиеся скручивания и растяжки могут вызвать боли в суставах.

Если вы проводите много времени по телефону, печатая или пишите, используйте громкую связь. Если это не вариант, купите гарнитуру, такую ​​как система беспроводных гарнитур с наушниками Plantronics.Сгибание шеи, чтобы держать телефон в руке, со временем может вызвать жесткость мышц, боль и даже повреждение связок.

Сидение в течение длительного времени может снизить кровоток и вызвать мышечную усталость. Чтобы этого не произошло, делайте частые перерывы. Встаньте из-за стола и двигайтесь.

Когда вы делаете перерыв, встаньте и отойдите от стола, если можете. Увеличьте кровоток, поднимая икры и пожимая плечами. Если у вас есть комната, потренируйтесь несколько выпадов или приседаний.

Несколько коротких перерывов в течение дня лучше, чем несколько длинных.По возможности делайте 1-2-минутный перерыв каждые 30 минут. По крайней мере, вставайте и двигайтесь каждый час.

Современное рабочее место не требует много движения, и сидение весь день может нанести вред вашему здоровью. Тем не менее, вы можете многое сделать для улучшения своего здоровья, просто улучшив осанку. Покупка нескольких эргономичных продуктов и умение правильно сидеть могут иметь большое значение для снижения износа ваших мышц и костей. На протяжении вашей карьеры это действительно окупается, поскольку вы избегаете травм, напряжения и болезненных ощущений.

Продолжайте читать: 10 ежедневных привычек, чтобы избавиться от болей в спине »

10 советов по правильной осанке за столом

На современном рабочем месте многие работники проводят более 50% своего рабочего дня в сидячем положении.

Наши тела созданы, чтобы двигаться, и все же мы проводим все больше времени в сидячей среде, которая сводит к минимуму нашу физическую активность, а также требует от нас сидеть в течение длительных периодов времени.

И, если вы похожи на большинство людей, у вас, вероятно, будет плохая осанка, когда вы сидите, что подвергает вас риску боли в шее и спине, жесткости мышц, снижения подвижности, плохого равновесия и снижения спортивных результатов. несколько.

Поэтому очень важно помнить о своей позе, когда вы сидите за столом, потому что правильная осанка за столом может способствовать здоровью спины и позвоночника.

Согласно клинике Кливленда, правильная осанка подразумевает такое положение тела, при котором ваше тело может ходить, стоять, сидеть или лежать в таком положении, которое оказывает наименьшее напряжение на поддерживающие мышцы и связки вашего тела.

К преимуществам правильной осанки относятся:

- Сохраняет кости и суставы в правильном положении, чтобы стимулировать эффективное использование мышц.
- Помогает уменьшить чрезмерный износ суставных поверхностей.
- Снижает нагрузку на связки позвоночника.
- Предотвращает неправильное положение позвоночника.
- Предотвращает мышечную усталость.
- Предотвращает травмы, включая растяжения, растяжения и травмы от чрезмерного использования.
- способствует хорошему внешнему виду.
- Повышает самооценку.

Статья по теме: 10 упражнений на осанку

10 советов по правильной осанке за компьютерным столом

1. Держите таз в нейтральном положении, прижмите ягодицы к спинке стула.

Правильная осанка за столом начинается с таза. Вам нужно сесть, расположив таз в нейтральном положении, прижав ягодицы к спинке стула.

Вам может быть интересно ... как мне сесть с нейтральным тазом? Первый шаг к поиску нейтрального таза - это найти сидячие кости. Эти кости являются наиболее выступающими костями, которые вы чувствуете ягодицами, когда кладете руки под ягодицы.

Как только вы найдете эти кости, округлите нижнюю часть спины в согнутое положение и подставьте под них таз - сидячие кости начнут ощущаться плоскими под руками.Теперь наклоните таз вперед, выгнув поясницу. Сидячие кости покинут ваши руки, и весь ваш вес переместится на заднюю поверхность бедер.

Нейтральный таз находится на полпути между опущенным и наклоненным вперед положениями. В нейтральной позе таза сидячие кости будут ощущаться острыми.

Сидение с нейтральным положением таза и положением ягодиц на спинку стула поможет предотвратить наклон таза вперед (передний наклон таза) или назад (задний наклон таза).

2. Держите уши, плечи и бедра ровно.

Сохранение естественных изгибов позвоночника за счет выравнивания ушей, плеч и бедер. Любое отклонение от этого положения вызовет смещение естественных изгибов позвоночника, что приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник, что приведет к боли, а также увеличит риск получения травмы.

3. Поддерживайте нормальный изгиб нижней части спины (используйте опору для спины)

Ваша спина должна иметь небольшой изгиб в нижней части спины, где находится лордортикальный изгиб.Без поддержки ваша спина имеет тенденцию изгибаться в противоположном направлении, что называется кифозом (горбатым), что делает вашу нижнюю часть спины уязвимой для травм, включая растяжения и деформации, а также грыжу диска. Свернутое полотенце или небольшая подушка - это простое решение, которое можно использовать для поддержки поясницы.

4. Держите бедра и колени под углом 90 градусов.

Сидя за столом, старайтесь, чтобы колени были почти на одной линии с бедрами.Эта поза помогает сохранить нейтральное положение позвоночника. Если вы сядете на слишком низкий стул, ваши колени будут выше бедер, а сидя выше, ваши бедра будут значительно выше, чем колени. Обе эти позиции создают чрезмерную нагрузку на вашу спину и могут привести к боли в спине и ее скованности.

5. Равномерно распределите вес на оба бедра (не наклоняйтесь в одну сторону).

Может возникнуть соблазн наклониться в сторону, когда вы сидите за столом, но эта дурная привычка заставляет ваш позвоночник искривляться, что может привести к таким проблемам, как растяжения и напряжения, сколиоз и грыжа диска.В сидячем положении убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется на оба бедра.

6. Держите обе ноги на земле (при необходимости используйте подставку для ног).

Когда вы скрещиваете ноги или если только пальцы ног касаются пола, вы оказываете нагрузку на большие поддерживающие мышцы спины, таза и бедра, а также мешаете нормальному кровотоку. Еще одна проблема, связанная с позой со скрещенными ногами, заключается в том, что она оказывает дополнительное давление на вашу поясницу и заставляет вас слегка наклоняться в одну сторону, вызывая дисбаланс таза.

7. Держите предплечья параллельно полу, опираясь на стол.

Держите предплечья параллельно полу и опирайтесь на стол, чтобы снизить нагрузку на суставы верхних конечностей. Убедитесь, что вы разместили клавиатуру и мышь на соответствующем расстоянии от тела, чтобы вам не приходилось постоянно тянуться вперед, чтобы использовать их. Если вам нужно вытянуть руки, чтобы дотянуться до клавиатуры и / или мыши, ваши плечи начнут вращаться вперед, что может привести к округлым плечам, а также к боли в верхней части спины.

8. Расположите монитор компьютера на расстоянии 18–24 дюймов от лица так, чтобы верхняя треть монитора находилась на уровне глаз.

Если монитор вашего компьютера установлен неправильно, вы будете чрезмерно напрягать шею, потому что вам придется постоянно смотреть вверх или вниз. Это подвергает вас риску получения травм, таких как растяжение и растяжение шеи, грыжа шейного диска и головные боли.

По теме: Какой высоты должен быть мой монитор?

9. Регулярно проверяйте, не высовывается ли голова вперед.

Вам действительно нужно знать об этой вредной привычке и сознательно стараться ее избегать. Исследования показали, что на каждый дюйм, на который ваша голова движется вперед, приходится 10 фунтов веса на вашу шею! Высовывание головы вперед в сидячем положении может привести к положению головы вперед, что может привести к множеству проблем со здоровьем, включая боль в шее и спине, мышечные спазмы, артрит шеи, ограниченное дыхание, головные боли и мигрень, бессонницу, апноэ во сне, хроническую усталость. , онемение и покалывание в руках и кистях, а также боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС).

10. Делайте периодические перерывы и делайте упражнения на растяжку.

Постарайтесь хотя бы раз в час делать короткий перерыв в сидении, чтобы передвигаться по офису. Это может помочь уменьшить боль и предотвратить мышечное напряжение. Во время перерывов можно попробовать выполнять простые растяжки, чтобы снять напряжение в мышцах и улучшить кровоток. Простые упражнения, которые можно выполнять в вашем офисе, включают:
- Диапазон движений шеи (сгибание, боковое сгибание и вращение)
- Пожатие плечами
- Подъем икры
- Насосы для голеностопного сустава
- Выпады
- Растяжение дверного проема

Попробуй эти советы ежедневно!

Также, посмотрите это видео, чтобы узнать 6 советов по сидению:

Заключение

Если вы, как и многие люди, провели бесчисленное количество часов, сидя за своим столом, возможно, вы страдаете от болей из-за плохой осанки.Плохие привычки сидения, такие как сутулость или скрещивание ног, могут пагубно сказаться на здоровье вашего позвоночника. К счастью, эти вредные привычки можно исправить, следуя приведенным выше советам. Простые изменения рабочего места и сидячей позы могут иметь большое значение для улучшения здоровья вашего позвоночника.

Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3985273/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851379/
https: // my.clevelandclinic.org / health / article / 4485-back-health – posture
https://www.omicsonline.org/open-access/improvement-of-the-sitting-position-of-the-computer-operator-using-thetoes- 2165-7556-1000149.php? Aid = 67522
https://academic.oup.com/ptj/article/89/4/351/2737577

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д'Ювилля в Буффало, штат Нью-Йорк, и получила степень доктора хиропрактики в 2008 году.После окончания, доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата.

Как правильно сесть за стол

Если вы много сидите перед компьютером, вот несколько советов, которые помогут улучшить осанку.

Поддержите спину

Уменьшите риск возникновения болей в спине, отрегулируйте стул так, чтобы ваша поясница имела надлежащую опору.

Правильно отрегулированный стул снизит нагрузку на вашу спину. Купите 1, который легко регулируется, чтобы вы могли изменять высоту, положение спинки и наклон.

Колени должны быть немного ниже бедер.При необходимости используйте подставку для ног.

Отрегулируйте стул

Отрегулируйте высоту стула так, чтобы вы могли использовать клавиатуру, держа запястья и предплечья прямо и на уровне пола. Это может помочь предотвратить травмы от повторяющихся перенапряжений.

Локти должны находиться сбоку от тела, чтобы рука образовывала L-образную форму в локтевом суставе.

Поставьте ноги на пол

Поставьте ступни на пол. Если это не так, спросите, можно ли поставить подставку для ног, которая позволит вам расположить ноги на удобном уровне.

Не скрещивайте ноги, так как это может привести к проблемам с осанкой.

Расположите экран на уровне глаз

Ваш экран должен быть прямо перед вами. Хорошее руководство - расположите монитор на расстоянии вытянутой руки, так чтобы верх экрана был примерно на уровне глаз.

Для этого вам может понадобиться подставка для монитора. Если экран слишком высокий или слишком низкий, вам придется сгибать шею, что может быть неудобно.

Расположите клавиатуру прямо перед собой

При наборе текста поместите клавиатуру перед собой.

Оставьте зазор от 4 до 6 дюймов (100–150 мм) в передней части стола для отдыха запястий между наборами текста.

Держите руки согнутыми в L-образной форме, локти по бокам.

Некоторым людям нравится использовать подставку для запястий, чтобы держать запястья прямыми и на одном уровне с клавишами.

Держите мышь близко

Расположите и используйте мышь как можно ближе к вам. Коврик для мыши с подушечкой для запястья поможет держать запястье прямо и избежать неудобного сгибания.

Если вы не пользуетесь клавиатурой, сдвиньте ее в сторону, чтобы переместить мышь ближе к себе.

Избегать отражения экрана

На экране не должно быть бликов. Если на экране появляются блики, поднесите зеркало к экрану, чтобы знать, что их вызывает.

Расположите монитор так, чтобы избежать отражения от верхнего освещения и солнечного света. При необходимости натянуть на окна жалюзи.

Регулировка яркости или контрастности экрана может значительно упростить использование.

Избегайте ношения бифокальных очков

Если у вас есть бифокальные очки, они могут оказаться далеко не идеальными для работы за компьютером. Важно иметь возможность легко видеть экран, не поднимая и не опуская голову.

Если вы не можете комфортно работать с бифокальными очками, вам могут понадобиться очки другого типа. В случае сомнений проконсультируйтесь с офтальмологом.

Облегчить доступ к объектам

Размещайте часто используемые предметы, например телефон или степлер, в пределах досягаемости.Избегайте многократного растяжения или скручивания, чтобы достать предметы.

Избегайте переутомления по телефону

Если вы много времени проводите по телефону, попробуйте заменить телефонную трубку на гарнитуру.

Если постоянно держать телефон между ухом и плечом, это может привести к растяжению мышц шеи.

Узнайте больше об общих ошибках осанки и их исправлениях.

Делайте регулярные перерывы

Не сидите слишком долго в одном и том же положении. Убедитесь, что вы меняете позу как можно чаще.

Частые короткие перерывы лучше для вашей спины, чем меньшее количество длинных. Это дает возможность мышцам расслабиться, в то время как другие принимают на себя напряжение.

Для получения дополнительной информации

Последняя проверка страницы: 18 июля 2019 г.
Срок следующей проверки: 18 июля 2022 г.

Как исправить положение головы вперед (ОБНОВЛЕНО в 2020 г.)

Что такое положение головы вперед?

Положение головы вперед - это положение головы на спереди средней линии туловища.

(В идеале - слуховой проход должен быть выровнен по средней линии туловища.)

Он включает комбинацию разгибания верхней части шеи и сгибания нижней части шеи .

Также наблюдается уплощение или потеря естественного изгиба шейного отдела позвоночника.

Положение головы вперед также обозначается как :

• Выталкивающая шея
• Передняя опора головы
• Шея ботаника
• Поза головы цыпленка
• Текстовая шея

Заявление об ограничении ответственности : Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Он существует только для информационных целей.Вы используете контент на свой страх и риск. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.

Что вызывает прямое положение головы?

Все дело в ваших привычках.

Подумайте, как вы сидите:

Вы сидите высоко?…. Или вы позволяете своей голове высунуться вперед?

Тело привыкнет к положениям, которые вы выберете, для его размещения.

Со временем одни мышцы будут ослабевать, а другие напрягаться.

Это может привести к позе головы вперед. (… и, возможно, другие проблемы, такие как боль в шее, защемление нерва в шее и головокружение.)

Какие мышцы задействованы?

( Примечание : Если вы не уверены, где расположены следующие мышцы, поищите их в Google!)

a) Напряженные и / или сверхактивные мышцы:

• Передняя чешуйка
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца
• Подзатылочные мышцы
• Задние шейные мышцы

(Эти мышцы иногда могут вызывать головные боли.)

б) Слабые и / или заторможенные мышцы:

• Глубокие сгибатели шеи
  • Longus Capitis
  • Longus Colli
• Разгибатели нижней шейки матки

Присоединяйтесь ко мне на Facebook.

(Здесь я делюсь своими лучшими советами по осанке!)

Как узнать, есть ли у вас прямое положение головы?

a) Стеновое испытание

Инструкции:

• Полностью прижмите спину к стене.
  • Убедитесь, что ваш таз и лопатки соприкасаются со стеной.
  • Не прогибайте нижнюю часть спины.
  • Задняя часть пяток не должна касаться стены.
• Не наклоняйте голову назад.
• Когда вы стоите в этом положении, соприкасается ли ваш затылок естественным образом со стеной?

Результаты : Если ваш затылок не соприкасается со стеной естественным образом, то у вас, скорее всего, поза головы вперед.

b) Боковой профиль

• Сделайте фотографию своего бокового профиля.
• Проведите линию по средней линии туловища.
• Проведите линию вниз от слухового прохода.
  • Эта линия должна быть параллельна средней линии туловища.

Результаты : Если линия от слухового прохода находится перед линией туловища, то, вероятно, у вас прямая поза головы.

Как исправить положение головы вперед

Рекомендация: Выполняйте следующие упражнения 2–3 в неделю , чтобы понять, на что похоже каждое упражнение.

Со временем - посмотрите, как ваше тело реагирует, и соответствующим образом отрегулируйте частоту.

1. Освобождение шеи

Сначала необходимо расслабить тугие мышцы, которые удерживают вашу голову в переднем положении.

a) Под затылочной / задней частью шеи

Инструкции:

• Поместите массажный мяч под шею сзади.
  • Не кладите его прямо под позвоночник.
  • Вы целитесь в мышцы по обе стороны от позвоночника.
• Сильно надавите на массажный мяч.
• Осторожно вращайте головой из стороны в сторону, чтобы выделить определенные области.
• Обязательно прикрывайте мышцу от основания черепа до основания шеи.
• Продолжайте движение 2-3 минуты с каждой стороны.

Альтернативный вариант: Если у вас нет массажного мяча, вы можете надавливать пальцами на те же участки.

Примечание: Если вы начинаете чувствовать головокружение или усиливать боль, уменьшите давление, которое вы прилагаете.

b) Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Инструкции:

• Найдите грудинно-ключично-сосцевидную мышцу.
  • (воспользуйтесь Google, если не знаете, где он находится.)
• Вы должны почувствовать выступающие группы мышц на каждой стороне шеи. (см. Выше)
• Не нажимайте слишком глубоко, так как вы можете задеть другие чувствительные структуры шеи.
• Осторожно помассируйте эти мышцы захватывающим хватом.
• Обязательно покрывайте мышцу по всей длине.
• Продолжительность: 1 минута на каждую сторону.

2. Растяжка шеи

Растяжка напряженных мышц позволит голове принять правильную позу.

a) Суб-затылочная (верхняя часть шеи)

Инструкции:

• Положите одну руку на подбородок, а другую - на затылок.
• Приложите силу к передней части подбородка, чтобы мягко отвести подбородок назад.
• Удерживая это давление, продолжайте тянуть голову вперед / вниз.
• Постарайтесь почувствовать растяжение задней части шеи.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раз.

b) Задняя часть шеи (средняя шея)

Инструкции:

• Осторожно подтяните подбородок.
• Посмотрите вниз.
• Заведите обе руки за голову и потяните голову вниз.
• Стремитесь почувствовать растяжение в задней части средней части шеи.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раз.

c) Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Инструкции:

• Осторожно подтяните подбородок.
• Поверните голову в ту сторону, которую вы хотите растянуть.
• Наклоните голову в сторону от той стороны, которую вы хотите растянуть.
• Рукой потяните голову дальше в наклон.
• Постарайтесь почувствовать растяжение на стороне шеи.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раз.
• Сделайте обе стороны.

d) Передняя лестница

Инструкции:

• Посмотрите вверх и поверните голову в сторону.
• Положите руку на ключицу на противоположной стороне, на которую вы повернулись.
• Потяните кожу на ключице вниз.
• Наклоните голову в сторону.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раз.
• Сделайте обе стороны.

3. Улучшение подвижности позвоночника

Если суставы шеи очень жесткие, это может ограничить количество движений в шее, необходимых для эффективного выполнения остальных упражнений.

а) Сожмите боковые стороны шеи

Инструкции:

• Слегка опустите голову.
• Наклоните голову в сторону.
  • («От уха до плеча»)
• Положите руку на голову сбоку и слегка надавите.
• Постарайтесь почувствовать растяжение на стороне шеи.
• Избегайте ощущения защемления в той стороне, к которой вы тянете голову.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 2 раз.
• Сделайте обе стороны.

б) Подтяжка подбородка с избыточным давлением

Инструкции:

• Лягте на пол, согнув колени.
  • При необходимости используйте тонкую подушку.
• Подтяните подбородок.
• Положите руки на подбородок (см. Выше) и надавите вниз.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 10 раз .

c) Подвижность шеи

Инструкции:

• Подоткните подбородок.
  • (представьте движение как книгу, скользящую обратно на полку)
• Удерживая подбородок в этом положении, продолжайте смотреть вверх / вниз.
• Убедитесь, что вы не высовываете чрезмерно подбородок во время движения.
• Когда вы посмотрите вверх, вы должны почувствовать «синяк» (… но не болезненный!) У основания шеи.
  • Если это больно, ограничьте количество взглядов вверх.
• Повторить 30 раз.

d) Само-шейное вытяжение

Инструкции:

• Привяжите ленту сопротивления к неподвижному объекту.(Высота: ~ 3-4 фута)
• Лягте на пол, согнув колени.
• Оберните повязку под основанием черепа.
• Удерживая браслет руками, медленно оттолкнитесь от точки крепления.
• Отпустите и позвольте ленте потянуть вашу голову.
• Отойдите как можно дальше, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.
• Полностью расслабьтесь.
• Удерживать 1 минуту .
• Примечание : Поместите небольшое полотенце между головой и ремешком, чтобы волосы не тянулись.

4. Подбородок кивает

Следующие упражнения будут нацелены на глубокие сгибатели шеи. Эти мышцы отвечают за поддержание правильного положения головы.

a) Подбородочные кивки (с опорой на голову)

Инструкции:

• Лягте на пол, подперев голову тонкой подушкой.
• Мягко кивните подбородком.
  • (как бы говоря «да») .
• Стремитесь почувствовать легкое сокращение мышц задней стенки горла.
• Максимально расслабьте мышцы шеи . Вы не должны ощущать напряжения в передней части горла.
  • Попробуйте прижать язык к нёбу, чтобы снизить напряжение в шее.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 30 раз.
• Примечание : Если это упражнение слишком сложно, начните с более толстой подушки.

б) Кивок подбородка (сидя)

Инструкции:

• Сядьте прямо.
• Слегка кивните подбородком вниз.
• Поднесите сжатый кулак к подбородку.
• Осторожно надавите подбородком на кулак
• Удерживайте 30 секунд .
• Постарайтесь почувствовать легкое сокращение в задней части горла.
• Повторить 2–3 раза .

5. Подтягивание подбородка

Следующие упражнения помогут правильно расположить голову.

a) Подтяжка подбородка

Инструкции:

• Сидя прямо, осторожно подтяните подбородок.
  • «Сделай двойной подбородок».
• Стремитесь почувствовать легкое ощущение удлинения в задней части шеи.
• Убедитесь, что ваши глаза и челюсть находятся на уровне , и поверните голову назад в горизонтальном направлении.
  • Представьте движение, как книгу, возвращающуюся на полку.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 30 раз.

По мере того, как это упражнение становится легче, поставьте перед собой задачу выполнить следующие упражнения…

b) Подгибание подбородка (против силы тяжести)

Инструкции:

• Лежа на животе без головы край кровати (как указано выше) , продолжайте осторожно втягивать подбородок, как описано выше.
• (Так как вы двигаете головой против силы тяжести, ваши мышцы становятся тяжелее.)
• Стремитесь удерживать в течение 5 секунд .
• Повторить 10 раз.

c) Подтяжка подбородка (с эспандером)

Инструкции:

• Оберните эспандер вокруг шеи сзади. (см. Выше)
• Потяните ленту вперед, чтобы увеличить натяжение ленты.
• Приступите к подтяжке подбородка к эластичной ленте.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 20 раз.

6. Подбородок и кивок

a) Подбородок / кивок с подъемом головы

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени.
  • (При необходимости положите голову на подушку.)
• Осторожно прижмите язык к нёбу на протяжении всего упражнения.
  • Это поможет задействовать правильные мышцы шеи.
• Подтяните подбородок.
• Кивните подбородком вниз.
• Удерживая подбородок в кивком положении, поднимите голову от земли.
  • Представьте, что во время движения вы мягко сжимаете яблоко между нижней челюстью и горлом.
• Поднимите настолько высоко или низко, насколько вам удобно.
• Стремитесь почувствовать сокращение мышц передней части шеи.
• Удерживать 5-10 секунд .
• Повторить 10 раз.
• Убедитесь, что вы НЕ позволяете подбородку выступать вперед, когда поднимаете голову.
• Примечание : Если это упражнение кажется вам трудным, поддержите вес головы кончиками пальцев.

7. Адрес Горбинка вдовы

Горб вдовы - это увеличенный выступ , который образован в нижней части шеи.

(… это большая шишка у основания шеи!)

Она заключается в чрезмерном сгибании в шейно-грудном соединении.

Если это у вас есть, вероятно, это основной фактор, влияющий на вашу переднюю позу головы! (… И, возможно, ограничивает эффективность упражнений.)

8. Адресная поза горбатого

Если грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) согнут вперед, это может подтолкнуть голову вперед.

9. Адрес со скругленными плечами

Наличие скругленных плеч - это когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища.

Вытягивание плеч вперед позволяет вытягивать голову вперед вместе с собой.

10. Вытяни шею!

В течение дня важно практиковать поддержание головы в более оптимальном положении.

Цель состоит в том, чтобы :

• Удлинить шею
• Уменьшить сжатие
• Устранить чрезмерную активность мышц

Для этого подумайте о том, чтобы держать голову таким образом:

“С ваш подбородок слегка поджат, представьте свою голову как воздушный шар, который плывет от ваших плеч .”

Старайтесь держать мышцы шеи максимально расслабленными.

Не заставляйте голову принимать такое положение, которое она не может удерживать естественным образом с минимальными усилиями.

11. Поза головы вперед и дыхание

Вы можете спросить себя:

Какое отношение имеет дыхание к фиксации положения головы вперед?

(… много!)

Мышцы, которые в основном отвечают за переднее положение головы, - это грудинно-ключично-сосцевидная мышца и шкала .

Эти мышцы также являются вспомогательными мышцами вашего дыхания.

Во время расслабленного дыхания лучше всего использовать диафрагму в качестве основной дыхательной мышцы.

Однако из-за неэффективности дыхания эти вспомогательные мышцы будут чрезмерно активными, что может привести к положению головы вперед.

Диафрагмальное дыхание

Инструкции:

• Примите положение, показанное выше.
  • При необходимости используйте подушку для шеи.
• Не забывайте держать шею полностью расслабленной.
  • Осторожно прижмите язык к нёбу.
  • Во время этого упражнения держите рот закрытым.
• Вдохните : Вдохните и расширьтесь в грудную клетку.
  • («представьте, что кольцо вокруг нижней части грудной клетки расширяется на 360 градусов»).
• Выдох : Медленно вытолкните ВСЕ воздуха из легких.
  • Ваши нижние ребра должны прижиматься, а нижняя часть спины прижиматься к полу.
• Повторить 5 раз.

12. Дополнительные подсказки

a) Использование подушки

Во время сна на спине - не используйте слишком толстую подушку, так как это вытолкнет голову вперед.

В то же время - вы не хотите, чтобы подушка была слишком тонкой, так как это не будет поддерживать вашу шею. (… И может даже вызвать еще больший дискомфорт в шее!)

Общая цель - использовать как можно более тонкую подушку, при этом сохраняя комфортную опору для шеи.

b) Правильно пользуйтесь мобильным телефоном

c) Оптимизируйте свою рабочую станцию ​​

Практически невозможно сидеть с хорошей осанкой, если ваша рабочая станция не установлена ​​должным образом.

г) Минимизируйте дыхание через рот

Дыхание с открытым ртом имеет тенденцию стимулировать чрезмерную активность мышц, ответственных за положение головы вперед.

Держи рот закрытым!

Если у вас заблокированы носовые пазухи, из-за которых трудно дышать через нос, я бы посоветовал вам разобраться с этим.

д) Лучше установите автокресло

Многие подголовники имеют тенденцию значительно выталкивать голову вперед. (… что, как я полагаю, является средством безопасности автомобиля?)

Это будет сложно, но постарайтесь отрегулировать сиденье, чтобы улучшить осанку.

Заключительные слова

При фиксации положения головы вперед, я подозреваю, некоторые из вас могут быть немного разочарованы вначале.

.. и я полностью понял.

Ваша осанка может измениться не так быстро, как вам хотелось бы.

Чистая правда в том, что нужно раз, , чтобы исправить вашу осанку.

Моим намерением в этом сообщении в блоге было предоставить вам все, что вам когда-либо понадобится, чтобы полностью решить эту проблему.

Надеюсь, он вам пригодится.

Всего наилучшего!

Что делать дальше

1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий ниже.)

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начни упражнения!

Смотрите также

• 
  Теплопроводность различных материалов
• 
  Чем покрасить пол в гараже чтобы не пылил
• 
  Сколько саморезов в 1 кг таблица
• 
  Схема дачного дома
• 
  Схема насосной станции
• 
  Новые технологии в отделочных работах
• 
  Как облагородить двор частного дома своими руками
• 
  Что такое стирка
• 
  Когда лучше сажать гортензию осенью или весной
• 
  Схема подключения теплого
• 
  Виды окосячки для дверей